האם דיבור עצמי חיובי עוזר להרגיש יותר טוב?

 

שימוש יעיל בדיבור עצמי חיובי יכול לסייע פסיכולוגית, סוג של טיפול עצמי.

דיבור פנימי המתבסס על חשיבה חיובית עוזר לווסת רגשות ומחשבות ולהתארגן מנטלית. הוא עוזר להעלות ביטחון עצמי, משפר קואורדינציה ושליטה במוטוריקה עדינה, מיטיב עם ההערכה העצמית, מפחית מתח, משפר את המיקוד ועוזר להשיג ביצועים טובים יותר גם במצבים מאתגרים שדורשים סיבולת ועמידות גבוהה (כמו לסיים ריצה ארוכה).

היופי הוא יישום טכניקה כזאת יכול להיעשות בכל זמן, כמעט בכל מקום. גם במצבים שליליים, ויש הרבה כאלה בחיים, שימוש בדיבור עצמי חיובי מעניק פרספקטיבה, מזכיר לנו את הארעיות של כל סיטואציה ולפעמים עוזר להסכים שכל עכבה לטובה.

עם השגרה והתרגול, ההצהרות החיוביות הופכות לחלק מהשיח הפנימי יותר וכך מושרשים יותר בחיי היומיום. אנשים ששולטים בדיבור העצמי ומכוונים אותו לכיוונים חיוביים נחשבים בטוחים יותר, בעלי מוטיבציה ופרודוקטיביים יותר. 

אבל דיבור עצמי הוא משהו שאנחנו עושים באופן טבעי מהרגע שהתעוררנו, גם בלי להתעכב על זה.

אנשים הופכים מודעים יותר לכך שדיבור עצמי חיובי הוא כלי רב עוצמה להגברת הביטחון העצמי  ולריסון רגשות שליליים.

אדם יכול להשתמש בדיבור חיובי כדי לחשוב באופטימיות, לעודד את עצמו ולהגביר מוטיבציה. זיהוי דיבור שלילי הוא הצעד הראשון לעבר חשיבה חיובית יותר. תקשורת האדם עם עצמו היא תהליך קוגניטיבי טבעי.

אנשים עשויים לעסוק יותר בדיבור עצמי נוכח מהמורות או אתגרים, והוא נעשה בשקט או בקול, ויכול להיות חיובי או שלילי. דיבור חיובי יכול לסייע להסתכל על חצי הכוס המלאה ולשים דברים בפרופורציות, לדוגמא ״אני באמת שמח בשביל עצמי״, ״מצבי טוב״ או ״זה לא מצוין, אבל זה יכול היה להיות גרוע יותר״.

 

השלכות של דיבור פנימי שלילי

דיבור עצמי שלילי גורם לנו להרגיש רע עם עצמנו ובכלל עם החיים. 

כאשר הוא מופיע יחד עם מחשבות שליליות חוזרות לאורך זמן, מדובר בתמרור אזהרה וחשוב לבדוק האם קיימים תסמינים של חרדה, דיכאון או OCD.

אנשים עשויים לעסוק בדיבור שלילי כשהם חווים חרדה או חוסר ביטחון או כשהם במצב של ספק עצמי. דיבור שלילי יכול להזיק להערכה העצמית ואף להוביל למעגל קסמים של נבואה שמגשימה את עצמה. למשל, מי שאומר לעצמו שוב ושוב שלא יצליח במשימה מאתגרת, ייטה כנראה להתאמץ פחות. אחר כך, כשהוא באמת נכשל, מתוקפות המחשבות השליליות המקוריות ומונצחות.

לשמחתנו יש תקווה –

מחקר שפורסם לפני כמה שנים מלמד כי ניתן להשתמש בדיבור חיובי כדי לנטרל מחשבות שליליות חוזרות, שהן אגב גורם סיכון לחומרה, ל״עקשנות״ ולהישנות של דיכאון וחרדה (Spinhoven et al, 2018).

איך הופכים דיבור פנימי שלילי לחיובי?

ההבחנה בדיבור שלילי ושינויו לפני שהוא משתלט יכולים לעזור לחשוב באופן חיובי יותר ולשנות התנהגויות.

דיבור שלילי (או חיובי) הופך להרגל שאנשים יכולים לשנות, והשלב הראשון בשינוי הוא זיהוי שלו בזמן אמת.

תרגיל:

נסו לזהות איך אתם מדברים לעצמכם הבצב בו אתם עומדים מול אתגר. כתבו דוגמאות של מחשבות אוטומטיות המאפיינות דיבור שלילי. לאחר מכן חשבו ורשמו היגדים חיוביים יותר שתוכלו לאמץ בסיטואציות מאתגרות בעתיד.

והנה כמה דוגמאות להפיכת דיבור שלילי לחיובי:

  • זה קשה מדי לעומת זה נשמע מאתגר.
  • אני לא יכול לעשות את זה לעומת אני אתן כל מה שיש.
  • אני לא יודע כלום לעומת אני רוצה ללמוד. 
  • אני תמיד מפשל לעומת אם אפשל, אלמד מכך.
  • תמיד הייתי ככה לעומת אני פתוח לשינוי.
  • החיים שלי נוראיים לעומת אני בר-מזל – החיים שלי יכלו להיות רעים יותר.
  • אף אחד לא אוהב אותי לעומת אני אוהב את עצמי.

 

לבסוף, אם הדיבור השלילי משפיע לרעה על הבריאות הנפשית, חשוב לדבר עם מטפל/ת.

ניתן גם לפנות אלינו למכון טמיר, לשיחת הכוונה בה נמליץ על טיפול אישי או קבוצתי שמיועד לתת מענה לדיבור השלילי.

דיבור עצמי חיובי בשירות הטיפול הנפשי

דיבור עצמי חיובי יכול להביא תועלת של ממש לבריאות הנפשית.  למשל, מחקר איראני מ-2020 הציע שדיבור עצמי משפיע על התמודדות של אנשים עם חרדה במהלך תקופת הקורונה –  משתתפים שדיווחו על שימוש בדיבור חיובי חוו פחות חרדה ממוות ופחות תסמינים של הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית (Sadri Damirchi et al, 2020) המחקר מצא גם שאנשים שעסקו בדיבור עצמי חיובי פיתחו אסטרטגיות אקטיביות יותר בהתמודדתם עם רגשות קשים ולחץ נפשי. 

 

דיבור עצמי חיובי בשירות ביצועים אישיים

מחקר מ-2019 מצא שכשסטודנטים מדקלמים הצהרות שיש בהן אישור עצמי לפני שהם נושאים נאומים או מעבירים פרזנטציה, הם חווים פחות חרדת ביצוע מסטודנטים שלא עושים זאת. לאתלטים וספורטאים, דיבור חיובי עשוי להעניק מוטיבציה ולסייע לשפר ביצועים טכניים. 

מחקר אחר מצא שדיבור חיובי יכול לעזור לאתלטים להמשיך בפעילותם וליהנות ממנה.

זאת ועוד, מחקרים מצביעים על כך שהאופן בו אנשים פונים לעצמם משפיע על ההרגשה שלהם.  למשל, לפי מחקר מ-2014 השימוש בשמות גוף שאינם גוף ראשון, למשל ״אתה״ ושמו של האדם במקום ״אני״, עוזר לווסת מחשבות, רגשות והתנהגות במצבים חברתיים מעוררי חרדה.

מחקר מאוחר יותר תומך בשערה הזו –  שימוש בגוף שני בדיבור חיובי משפר את זמני הביצוע והתוצאות בספורט שדורש סיבולת. 

דיבור עצמי חיובי עבור בני נוער וילדים

להלן שש אסטרטגיות שימושיות, באמצעותן יכולים מחנכים והורים ללמד ולתרגל דיבור עצמי חיובי עם ילדים ומתבגרים:

  1. תנו בעצמכם מודלינג של דיבור עצמי חיובי, כך תתאפשר למידת עיצוב קוגניטיבי. 
  2. צרו והציגו רשימה של הצהרות חיוביות שמדגימות דיבור עצמי.
  3. פתחו דיון על היתרונות של דיבור עצמי חיובי.
  4. שלבו יצירה כדי להמחיש את העניין.
  5. תרגלו שינוי מחשבות שליליות למחשבות יותר חיוביות.
  6. דברו על אתגרים ומצבים בחיים האמיתיים בהם חשיבה חיובית יכולה לסייע. 

 

מקורות:

 

A. Morin, in Encyclopedia of Human Behavior (Second Edition), 2012 Asymmetry Between Positive and Negative Self-verbalizations

Sadri Damirchi, E., Mojarrad, A., Pireinaladin, S., & Grjibovski, A. M. (2020). The Role of Self-Talk in Predicting Death Anxiety, Obsessive-Compulsive Disorder, and Coping Strategies in the Face of Coronavirus Disease (COVID-19). Iranian journal of psychiatry, 15(3), 182–188. https://doi.org/10.18502/ijps.v15i3.3810

Philip Spinhoven, Albert M. van Hemert, Brenda W. Penninx (2018). Repetitive negative thinking as a predictor of depression and anxiety: A longitudinal cohort study. Journal of Affective Disorders, Volume 241, Pages 216-225, https://doi.org/10.1016/j.jad.2018.08.037

שזירה קוונטית (Entanglement) בתהליכים טיפוליים

 

תסבוכת קוונטית בטיפול נפשי

תומאס אוגדן הוא פסיכואנליטיקאי שהרחיב בצורה הבולטת והברורה ביותר את הפרספקטיבה הדיאלקטית, והציע אותה כמסגרת ההתייחסות לפיתוח התיאוריה הפסיכואנליטית. 

אוגדן עוקב אחר קו המחשבה הדיאלקטי ומוצא כי הוא מתחיל בפרויד וממשיך עם פסיכואנליטיקאים פוסט-פרוידיאנים כמו קליין וויניקוט. 

לאחר מכן, הוא אסף תמות משותפות אלו לכדי הצהרה קוהרנטית המתייחסת לתהליך הדיאלקטי כיציאה מתוך העצמי. 

אוגדן מבין את הדיאלקטיקה כתהליך שבו שני מרכיבים מנוגדים יוצרים, משמרים ושוללים זה את זה: 

כל אחד מהרכיבים הללו מצוי במערכת יחסים דינמית, המשתנה באופן מתמיד, עם הרכיב האחר. 

לאחד אין משמעות קונספטואלית או פנומנולוגית אלא אם הוא מתקיים ביחס לשני.

 לכל אינטראקציה יש פוטנציאל לאינטגרציה, אך כל שילוב פוטנציאלי מייצר צורה חדש של מתח דיאלקטי.

פסיכופתולוגיה כקריסה דיאלקטית

בהמשך לפרספקטיבה זו, אוגדן ראה בפסיכופתולוגיה התפרקות של הדיאלקטיקה בכיוון אחד או אחר של מצבי חווית הייצור. 

המתח בין הכוחות המנוגדים בתנועה הולך לאיבוד: החוויה נשלטת ע"י מצב אחד של חוויה.

לדוגמא,  במודל הקלייניאני, בין אם מדובר בעליונות של העמדה הסכיזו-פרנואידית או  של העמדה הדיכאונית, הדבר לא נתפס כעיכוב בהתפתחות אלא כהתפרקות של התנועה הדיאלקטית בין רכיבי החוויה. 

עוד דוגמא היא בתהליכי אנטי-גרופ בקבוצות: המבט של אוגדן על החוויה הדיאלקטית מספק מסגרת התייחסות מתאימה מאוד למיקום מצב ההרס הקבוצתי בקשר למצב הבונה קבוצה. 

אנטי קבוצתי ופרו – קבוצתי הם שני קצוות של החווה אשר מגדירה את התפתחות הקבוצה. 

הקשר בין שני המצבים נראה גם כהגדרה הדדית ובו בזמן גם שוללת אותה.  באינטראקציה בין הקצוות הללו, הקבוצה עצמה מתרכזת לכדי אובייקט סטטי:  כל הזמן בתנועה בין שני המצבים המנוגדים. 

הנטייה האנטי- קבוצתית מייצגת את התמוטטות הדיאלקטיקה בכיוון תהליך ההרס אשר מוביל את הקבוצה לפתולוגיה. 

 

טיפול פסיכולוגי רגיש-תרבות | דוגמאות למטפלים

 

טיפול פסיכולוגי רגיש תרבותית מדגיש את ההבנה של המטפל לגבי הרקע, המוצא, השפה ומערכת האמונות והערכים של המטופל. 

 

מטפלים יכולים לשלב רגישות תרבותית בעבודתם כדי להחזיק ולכבד הבדלי דעות, ערכים ועמדות של תרבויות שונות וסוגים שונים של מטופלים.

 

בטיפולים שעברתי לאורך החיים למדתי שפה יקרה מפז, שעוזרת לי לחשוב ולחיות יותר נכון.

דווקא בזכות זה, כמטפל, מתסכל אותי לראות את המכשול שחווים רבים מהפונים/ות שמתחילים טיפול פסיכודינמי פרטי.

הם רוצים להתקדם, אבל מתקשים ליצור מגע נפשי ספונטני וטבעי עם איש/ת מקצוע, פשוט כי הם לא רואים בו דבר מעצמם. התוכן אמנם מובן אינטלקטואלית, אבל הטון, המאניירות, התחביר, החיוכים הלא תמיד ברורים והמושגים המקצועיים מעוררים תחושה מנוכרת ולעיתים אף מאיימת.

 

אני חושב שכולנו רוצים ליצור חיבור עם מטופלים ולדבר בגובה בעיניים, זה ברור. 

 

העניין הוא שיש פה התנגשות בין שני פרדוקסים: 

  • אצל המטפל – ״כדי ללמד שפה זרה נדרשת קרבה, אבל כדי ליצור קרבה נדרשת שפה מוכרת״.
  • אצל המטופל – ״כדי לייצר אמון נדרשת פתיחות, אבל כדי לייצר פתיחות נדרש אמון״.

מסובך למדי.

כדי לקדם מטרות טיפוליות חשוב לדבר, לפחות בתחילת הדרך, כפי שהמטופל מדבר.

 

כתבתי 7 דוגמאות, טיפה בים, לשיח טיפולי רגיש תרבות, בו משתמרת כוונת המטפל בבסיס ההתערבות. 

המשפט הראשון בכל דוגמא מנוסח בשפה מקצועית.

המשפט השני מוגש בשפה יותר עממית, מבלי לגרוע מהמקצועיות.

 

עבור מטפלים, הקריאה יכולה להיות מלמדת, מצחיקה, מעצבנת או סתמית.

הכל תופס, זה רק תרגיל משחקי במילים:

 

״התכנים שתשתף בהם כאן יישארו לחלוטין חסויים״.

״שתדע, אני בונקר. מה שאתה אומר פה נשאר פה״. 

 

״אנחנו נבנה כאן ביחד, משבוע לשבוע,  מרחב נפשי בטוח שתוכל לצמוח בו״.

״אמון זה דבר שבונים בהדרגה. צעד צעד, ניצור קשר שתלמד בו מלא על עצמך״.

 

״בלי קשר למה שאני מאמינה או לא, החיבור לכוח עליון מעניק לך משאבים רוחניים חשובים״.

״בעזרת ה׳, ישתבח שמו״.

 

״את הקשר בינינו אפשר לראות כייצוג של מה שאת חווה שוב ושוב במערכות יחסים משמעותיות״.

״קלטי, הדיבור שיש לנו פה זה בול, אבל בול, מה שקורה לך כל פעם בחיים״.

 

״אני חייבת להגיד לך שההתנהגות שלה הייתה מניפולטיבית, פוגענית, סדיסטית אפילו״. 

״זבל, היא יצאה ממש זבל״.

 

״לצערי אנחנו חייבים לעצור עכשיו, נמשיך מהנקודה הזו בפגישה הבאה שלנו״. 

״וואי, נגמר הזמן, איזה בעסה, אני רושם לי איפה עצרנו שנמשיך שבוע הבא״ .

 

״עברת פה דרך משמעותית, אני מרגישה שהשקעת המון בתהליך שעברת ושיש תוצאות״.

״אין, אתה מלך. נתת עבודה ועפת קדימה. תקלוט איפה היית ואיפה אתה עכשיו״.

דיאלקטיקה בין סטריליות לשקיפות בתהליכי הדרכה בארגון

איתן טמיר

תהליכי הדרכה (supervision) בפסיכותרפיה בתוך האקו-סיסטם של ארגון דורשים נורמות, גבולות וניסוחים מוסכמים על קוד התנהגות כולל. 

כאן אתייחס לאתגר ההחזקה הבו-זמנית של שתי עמדות דיאלקטיות חיוניות בתהליכי הדרכה פסיכולוגיים: 

סטריליות לעומת שקיפות.

מבט פנימה: ערכה של הסטריליות בהדרכה

מחד,  מה שצריך להיות סטרילי, חייב להישאר סטרילי.  מחויבות המדריך היא לסודיות מלאה של התכנים המובאים להדרכה פרטנית וקבוצתית, בדומה למחויבות של המודרך לסודיות התכנים בהם משתף המטופל. 

גבולות רופפים ימנעו צמיחה מקצועית ואישית של המודרכים. במצב בו המיכל מחורר המדריך יתקשה לחוות עצמו אמיתי, וכך גם המודרך ומטופל הקצה. 

קונטמינציה עלולה לצבוע את המציאות בגוונים כוזבים, שבכוחם לזהם את האותנטיות במעגלים הקונצנטריים של המערכת כולה. אדגיש כאן את הנזקים האפשריים שאינם נוצרים רק בהדרכה עצמה, אלא בתקשורת הלא-פורמלית, בשיחת מסדרון, בקבוצות וואטסאפ או בפיתוי שמזמן ההומור. 

מניסיוני כיועץ בארגונים גדולים, למדתי שקשה מאוד לאחות מחדש את מעטפת האמון הבין-אישית לאחר שנפרצה. למעשה, כך מתהווה מנטליות ארגונית המושתתת על מוסר כפול, שמוכרת לנו מארגונים ציבוריים, כמו משרדים ממשלתיים, אבל פושה גם במכונים פרטיים, בעמותות שמציעות טיפול נפשי ובמרכזים לבריאות הנפש.

מבט החוצה: ערכה של השקיפות בהדרכה

ואולם, מה שחייב להיות גלוי לא יישמר בסוד:  קשיים עם צד ג׳ שאינו נוכח בחדר, עם הארגון ומנהליו, עם קולגות, עם דילמות מורכבות מהחיים האישיים, עם סוגיות שהמדריך נאבק לפתור אותן בכוחות עצמו, עם הזדהות מודעת או לא מודעת בה נכרכו המדריך והמודרך. 

כל אלה, אין מקומם בהדרכה השוטפת, למעט במצב חריג בו בכוחם להמחיש במובהק תהליך מקביל למקרה טיפולי עכשווי בו מטפל / מאבחן המודרך. 

חובת המדריך לשמור על עמדה קולגיאלית כלפי עמיתיו המדריכים, המנהלים והעובדים ולקבל את ההנחה שלעיתים גם הקשבה פסיבית כמוה כהסכמה לשמירת סוד שבמהותו אינו מקצועי. 

המרחב ההדרכתי אינו מהווה בשום צורה מצע לגיטימי לעיבוד קונפליקטים פנים ארגוניים, בין אם המדריך נעדר מהם ובין אם – קל וחומר – הוא ממוקם בהם כמשתתף או צופה בעל עניין.

שיקול הדעת של המדריך מחייב שקיפות מירבית, שמתבטאת בחתירה לעודד את המודרך לייצר בהקדם דיאלוג אותנטי, כן ובלתי אמצעי שתכליתו לפתור בעיות ולאזן מחדש את ההדרכה כמרחב התייחסותי   ככל הניתן conflict free, עם כמה שפחות סאבטקסט או הסכמה שבשתיקה.  

חרדת אקלים, חרדת קורונה והפגנות בבלפור

אנחנו נמצאים במאבק עולמי בקורונה, לקראת סגר של שלושה שבועות דווקא בחגים, ובמקביל מתמודדים עם הפגנות נרחבות בבלפור ועל הגשרים, נגד מדיניות הממשלה. בתוך כל זה מתפתחת ספרות מקצועית ענפה שמקבילה בין המגפה, משבר האקלים והצדק הסביבתי. 

לאנשים שמודאגים בשלושה מישורים – מגפת הקורונה, שינוי האקלים ושיוויון חברתי, המשולש של המשברים הללו, בו אנשים חווים גם חרדת קורונה וגם חרדת אקלים, יכול לייצג סט מיוחד של נסיבות שגורם לאנשים לסבול מחרדה אקולוגית (Eco-anxiety): 

הרגשה של מתח, עצב, חוסר אונים ופחד שקשורה להשקפה עגומה על המערכות האקלימיות והאקולוגיות שלנו, אם הדברים ימשיכו להתנהל כמו עכשיו. 

אסור להתבלבל בין חרדה אקולוגית להפרעת חרדה שמאובחנת קלינית, אבל רגשות של חרדה אקולוגית יכולים להחמיר בעיות נפשיות קיימות. למרות שנראה כאילו חרדה אקולוגית הפכה ליותר נפוצה ב-2019 כשהנושא התחיל לקבל הכרה יותר רחבה, פסיכולוגים הוטרדו מהעניין הזה כבר ב-2011 והמונח התגבש ב-2017, כשהאגודה האמריקנית לפסיכולוגיה (APA) קבעה הגדרה רשמית לתופעה כ״פחד כרוני מאבדון סביבתי״. מאז חרדה אקולוגית תפסה מקום בתנועה הסביבתית ואפשרה לאנשים לתאר במונח ספציפי את הרגשות המורכבים שלהם ביחס למשבר האקלים, להשפעות שלו ולעתיד של כדור הארץ ושלנו. בסקר של ה-APA מ-2019 נחשף שיותר מחצי מהמבוגרים בארה״ב דיווחו שיש להם ״לפחות קצת חרדה אקולוגית״ וכמעט חצי (47%) מהאנשים בגילי 18-34 אמרו שהמתח שהם מרגישים בגלל שינוי האקלים משפיע להם על היומיום. בסקר של ״תכנית ייל״ מאפריל 2020 נמצא ששני שלישים מהאמריקאים (66%) טענו שהם ״מודאגים במקצת״ מההתחממות הגלובלית ורבע מהנשאלים (26%) אמרו שהם ״מאוד מודאגים״ בגללה. בזמן שהאמריקאים נאבקים בכאבים ובחרדה של המגפה העולמית ובהשלכות האנושיות והכלכליות שלהם, הדאגות משינוי האקלים נשארו יציבות. ברור שיש דאגה גוברת מהנושא, ובזמן שהאומה מתכננת את נתיב ההתאוששות מהמגפה – יש סיכון שהפחדים האקלימיים יתגברו אם העניין לא יופיע גם הוא על שולחן הדיונים. אנשים שמרגישים חרדת אקלים יכולים לחוות השפעות נפשיות וגופניות שונות בגלל ההתמודדות עם מתח וחרדה הולכים וגדלים, שעלולים לפעמים להחמיר אחרי שקורה אסון על רקע אקלימי. לאנשים עם חרדת אקלים יכולות להיות תגובות גופניות להתמודדות עם המתח, למשל הפרעות שינה או תלות גוברת בחומרים. עדיין צריך לחקור את ההשלכות ארוכות הטווח של חרדת אקלים, אבל ידוע שמתח כרוני מגביר את הסיכון למערכת החיסון ולמתחים רציניים ביחסים חברתיים. בטווח הקצר הסוג הזה של מתח יכול לגרום לדיכאון, חרדה והרגשה של אובדן אוטונומיה או זהות אישית. בזמן שיש ממשלות שמרכזות מאמצים להפוך את הקיימות והאקלים לנקודת מוקד בהתאוששות מהקורונה, זה לא מורגש במדיניות של ארה״ב, כי ההנהגה מנסה להציל את תעשיות הנפט והגז. ההצלה של התעשיות האלה מתעלמת מהאפשרות שהיעדר התאוששות ירוקה לא רק תאריך את קיומו של ההרס האקולוגי אלא גם תשריש את אותו חוסר איזון סביבתי וחברתי שהיו לפני המגפה. לאנשים שנאבקים בחרדת אקולוגית, האפשרות של היעדר פרמטרים ירוקים מתוכנית ההתאוששות משמעותה מעט מאוד תקווה ששני המשברים האלה יקבלו מענה ביחד, מה שיכול גם לתרום  לתחושה של חוסר תקווה לעתיד כדור הארץ. אנחנו יודעים שמשבר אקלימי משפיע בצורה לא מידתית על קהילות עם הכנסה נמוכה, קהילות צבע (POC) וקהילות של ילידים בארה״ב. בגלל זה הגיוני שהחרדות האלה נופלות עליהם ועל קהילות אחרות שבחזית הבעיה האקלימית בצורה לא פרופורציונית. למשל, בקהילת הילידים, רגשות של חרדה אקלימית יכולים להתגבר בגלל ששינוי האקלים מפריע למלא פעילויות שחשובות לתרבות הקהילתית שלהם. מחקר שנערך בקנדה הראה שההפרעה האקלימית לפעילויות כמו דיג, ציד וחיפוש מזון השפיעה בצורה שלילית על השלומות של אנשים מהקהילות האלה וגרמה לתחושות של ירידה בלכידות החברתית, אובדן זהות ולעתים אפילו העצמה של טראומות מהעבר. לא מפתיע שמידע דמוגרפי שקשור למיתות מקורונה מראה שקבוצות מיעוטים נפגעות גם הן באופן לא מידתי מהמגפה. ניתוח של ה״וושינגטון פוסט״ הראה שבמחוזות שבהם יש רוב לאוכלוסייה שחורה היה שיעור הדבקה גבוה פי 3 ושיעור תמותה גבוה פי 6 ממחוזות עם דומיננטיות לבנה. מי שסובל הכי הרבה מדיכוי גזעי וטראומה דורית סוחב גם משא יתר לא מידתי של בריאות ירודה, לא רק בגלל ההתמודדות עם המשקל הפיזי והנפשי של אי-שוויון וגזענות אלא גם בגלל אלימות מובנית שבה הצרכים של הקהילה לא מקבלים מענה מהמוסדות. זה יוצר פער בשירותי הבריאות שמשאיר מיעוטים אתניים במצב של יותר תחלואה, למשל בעיות לב וריאות, סוכרת ואסתמה. המתח שנוצר בגלל בריאות ירודה ושירותי בריאות חסרים, ביחד עם האיומים המתמשכים של מגפה ומשבר אקלימי, יכולים להגביר תחושות חרדה שכבר קיימות ממילא. צעירים שגדלים לתוך חוויית שינוי האקלים ומגפת הקורונה בטוח ייאבקו בתוצאות שיישארו למשברים האלה בנפש ובזיכרון שלהם. סקר של ה״וושינגטון פוסט״ הראה שיותר מחצי מהנוער בארה״ב מקשר תחושות של פחד לשינוי האקלים, ואחרי זה תחושות של מוטיבציה, כעס וחוסר אונים. בבריטניה, משאל שכלל 2000 צעירים בגילי 8-16 מצא ש-73% מודאגים ממצב כדור הארץ ו-22% מודאגים מאוד. המחקר גם מצא שלמרות שיש עליה במספר הפעילים הסביבתיים בקרב נוער, יותר מחצי מהם מאמינים שהקולות שלהם לא נשמעים במאבק למציאת פתרונות אקלימיים. אז לא רק שצריך להגביר את קולות הנוער, אלא גם לקיים את הדיוניים הקריטיים האלה בשינוי האקלים. שיחות על המשבר האקלימי והאקולוגי יכולות להיות מורכבות ומבלבלות אבל חוסר ודאות יכול להצית מתח. למרות שעדיין אין מידע על איך המגפה תשפיע על רגשות של חרדה אקולוגית, חשוב לזהות את המחיר הנפשי של כל משבר ואת ההשפעות שלו על היכולת של אנשים לשמור על שלומותם. למרות שחרדה אקולוגית לא נחשבת מצב קליני, והיא שונה מאבחנה של הפרעת חרדה, התמודדות עם הרגשות שהיא מייצרת יכולה להיות קשה, במיוחד כשהיא באה עם המתח הפיזי והנפשי של הקורונה. כדי שאנשים וקהילות ישפרו את התחושות של חרדה אקולוגית תוך כדי המגפה, הם צריכים מידע, על מנת להבין מה אמורות להיות ההשפעות הממשיות של שינוי האקלים על האזור שלהם. זה יכול להיות מדכא, אבל לפעמים אנשים חושבים במונחים של ״סוף העולם״, ומידע מדויק יכול להקל עליהם ולכל הפחות לצמצם את האי-וודאות שתורמת לחרדה אקולוגית. עוד דרך להתמודד עם חרדה אקולוגית היא לחדש קשרים עם הסביבה – להקדיש זמן לפעילות בטבע במקום סתם לשבת בבית ודאוג. הרבה ראיות תומכות בכך שזמן בטבע יכול להיות מרגיע ומשקם. מי שחווה חרדה אקולוגית יכול גם לחפש תמיכה והדרכה אצל אנשים אחרים וקהילות, למשל להצטרף לקבוצות שתורמות לקהילה או עוסקות באקטיביזם פוליטי. קשרים חברתיים חשובים מאוד לבריאות הנפש והשתתפות בקבוצות כאלה היא בד״כ כיפית ומתגמלת. אלמנט חשוב בהתגברות על רגשות של עצב וחוסר תקווה הוא מעורבות: למצוא משהו שכן אפשר לעשות, ובמקביל לעשות דברים שתורמים להפיכת משק הבית האישי ליותר בר-קימה. פעולה גורמת לאנשים להרגיש פחות מוצפים וחסרי אונים והיא מעודדת אופטימיות, מתוך התרכזות במה שכן אפשר לעשות. 

מה זה גְּרִיט?

גריט (grit)

איתן טמיר

אנשי המקצוע בתחום החינוך והטיפול מזכירים לנו שמנת משכל אינה הגורם היחיד שמסביר את ההבדל בין תלמידים טובים ביותר לפחות, למי שמצליח בחיים ולמי שפחות.

באופן הולך וגובר, פסיכולוגים מוצאים שהתכונה האחת שממשיכה לעלות כמנבא משמעותי להצלחה איננה אינטליגנציה סטרנדרטית (IQ), מראה חיצוני, בריאות גופנית או מנת משכל, אלא גריט (grit),

מה זה גריט (grit)?

הלוואי על כולנו, וכמה שיותר.

גריט הוא מונח שפירושו נחישות, כוח סבל ועצבי ברזל, אותו פיתחה אנג'לה דאקוורת, מחברת הספר "גְּרִיט: העוצמה שבלַהַט ובהתמדה". דאקוורת היא פסיכולוגית קלינית, יועצת אסטרטגית במקינזי ופרופסור לפסיכולוגיה שחוקרת באוניברסיטת פנסילבניה. היא חוקרת את השאלה ״למה בני אדם מצליחים?״. ועושה עוד כמה דברים מאוד מרשימים בחיים.

היא טבעה את המושג גריט, תכונה שמתייחסת לחיים כמרתון ולא כריצת ספרינט; גריט היא תכונת אופי שמייצגת את ההיפך מפתיל קצר ומתבטאת במצפוניות, תשוקה והתמדה נוכח מטרות ארוכות טווח. 

הנה ראיון שלה מתוך ערוץ היוטיוב של חברת גוגל, בו אנג׳לה מדברת על גריט.

שווה לצפות, דאקוורת נותנת השראה: 

 

גריט היא גם כוח התמדה ועמידות, דבקות במטרות העתיד, בעקביות של יום אחר יום, לא במשך שעות וימים אלא חודשים ואפילו שנים של מאמץ עקבי להפוך את העתיד הרצוי למציאות בת קיימא.

קשה להגדיר את מהות הגריט, אך 5 תכונות המשויכות לו יכולות להפוך את התמונה לבהירה יותר:

אומץ

לא רק במובן השכיח של אומץ, כי אומץ הוא לא היעדר פחד אלא ניצחון על הפחד. למשל, לקחת סיכון כאשר אחרים לא יעשו זאת, ללכת בעקבות חזון – לא משנה לאן הוא לוקח אותנו, לעמוד מאחורי מה שאנו מאמינים בו, בעיקר כאשר מדובר באמונה שאינה פופולרית או פשוט לעשות את הדבר הנכון גם כאשר קיימות בחירות קלות יותר. 

אנשים אמיצים מתאפיינים בסבלנות, יכולת להאמין בלא-ייאמן ואומץ לומר ״לא״. 

הם אינם פוחדים להביע עמדה לא קונפורמית וגם לא לבקש מאחרים עזרה. הם מסוגלים לסלוח ולהמשיך הלאה במהירות, והם נשארים על הספינה גם כשכל האחרים כבר נטשו אותה.

מצפוניות

תכונה שפירושה היות האדם יסודי, זהיר וערני. מצפוניות מעידה על תשוקה להשלים משימה ביסודיות ואנשים מצפוניים הם יעילים ומאורגנים מאוד ואינם נחים או עוברים הלאה עד שהעבודה נעשית, ובצורה משביעת רצון. 

בכלליות, לאנשים מצפוניים יש עקרונות מוסר וערכים גבוהים:

הם שואפים לעשות את הדבר הנכון ורק לעתים רחוקות מחזיקים בדעות ואמונות קלות דעת. עוד הם נוטים להיות די פרפקציוניסטים שאוהבים שהכל ״נעשה בצורה הנכונה״, הם מסורים ביותר לעבודה ומסוגלים למאמץ אינטנסיבי בדרך למטרה מוגדרת אחת. הם אוהבים אסתטיקה, סדר וניקיון והם טובים בארגון, קטלוג ועריכת רשימות. 

לבסוף, אנשים מצפוניים נצמדים לאמונות ולדעות שלהם ורואים בקושי אתגר שמחזק את נחישותם העיקשת.

 

התמדה

עבור רבים מאיתנו (ואני בהם…) התמדה היא עניין מאתגר, ודאי במשימות שקשה יותר להתמיד בהן.

התמדה היא מילה נרדפת לכאב ולסבל, כל החיים נואמים לנו עליה, אבל עכשיו יש גם גיבוי מחקרי – אנשים עם גריט גבוה הם בעלי יכולת להפוך את נקודת המבט שלהם ב-180 מעלות ולראות את המאבק כשער לאושר. ממש כך. 

במהותו, פירוש המושג  ״התמדה״ הוא להתחיל ולהמשיך ביציבות בדרך אל המטרה שהוצבה, גורם שלעתים קרובות עושה כשלעצמו את ההבדל בין כישלון לבין הצלחה. 

ואולם, אחד ההבדלים בין אדם שמצליח לבין אדם שרק מכלה זמנו בעשיית דבר מה הוא שחייבת להיות לעשייה תכלית ברת משמעות. כאן נכנסת לתמונה מחויבות למטרות לטווח הארוך, שמספקות את ההקשר והמסגרת בהם אדם מוצא משמעות, פשר וערך למאמצים ארוכי הטווח. החיבור האקזיסטנציאלי הזה עוזר לטפח אמביציה, קיימות, תשוקה, אומץ וכושר עמידה. 

 

חוסן נפשי

חוסן נפשי הוא גמישות, היכולת להתאושש במהרה מקשיים. בכלליות, אנשים אופטימיים באופן קיצוני נוטים להראות חוסן נפשי גבוה יותרהם ניגשים לחיים עם הומור, מסוגלים לצחוק על עצמם ולמסגר מצבים וחוויות באופן שידגיש צד מואר יותר שלהם. אנשים בעלי חוסן נפשי נוטים גם להיות בעלי מצפן מוסרי חזק או סט אמונות שאינו ניתן לניפוץ. הם אינם נוטים להשוות את עצמם לאחרים, אלא יודעים למצוא קנה מידה אלטרנטיבי להצלחתם. הם רואים קשיים כקרש קפיצה לשינוי. 

לבסוף, הם אינם מנסים לשלוט בחייהם, אלא לפתח מודעות עצמית ולתרגל קשיבות (מיינדפולנס). הם מרכינים ראש בקבלה בפני העליות והמורדות של החיים ומתאימים את גישותיהם ומטרותיהם לצורת הגל עליו הם רוכבים בכל רגע.

 

תשוקה

תשוקה יוצרת מצוינות היכן במקום בינוניות. לאנשים מלאי תשוקה יש תחושת משמעות עמוקה ולעתים קרובות הם אינם אנוכיים בפעולותיהם. הם מכירים את עצמם ויש להם תחושה ברורה של ערכיהם ואמונותיהם שלפיהם הם אכן חיים. לרוב הם מקבלים את עצמם כלא מושלמים, מצויים בתהליך של צמיחה מתמדת, ורואים את החיים כסדרה של בחירות ואפשרויות.

מה שמניע אותם הן מטרות ומה שמנחה אותם הן תוצאות.

הם לא נותנים לשום דבר לעצור אותם. גישתם הבסיסית היא ״רצון למצוא דרך״ והם אינם מקבלים ״לא״ כתשובה.

באותו אופן, הם נלהבים גם מהצלחת אחרים. לבסוף, הם לוקחים אחריות על חייהם אך אינם פוחדים להתייעץ ולבקש תמיכה. אנשים נלהבים מזהים את העובדה שהם יושבים ליד ההגה במסע של חייהם. 

 

לסיום, אני מקווה שלא נסתפק בגריט כמקבץ של אמירות חיוביות ומעוררות מוטיבציה. אזכיר שמדובר בגוף ידע מתפתח ומבוסס מחקרים פסיכולוגיים.

תודה על הקריאה!

 

פרוביוטיקה מקלה על תסמינים של דיכאון: מחקר

מחקרים חדשים מגלים השפעה חיובית של צריכת פרוביוטיקה על מצב רוח

מחקר חדש מלמד כי פרוביוטיקה ופרביוטיקה משפיעים באופן חיובי על תסמינים של חרדה ודיכאון, אפילו במצבים של דיכאון חמור.

איתן טמיר

איך זה?

חלק ניכר מהסרוטונין שגופנו מייצר מיוצר במערכת העיכול והמוצרים העשירים בפרוביוטיקה ופרוביוטיקה מסייעים לפעילות תקינה של המעי.

מזון שמורכב מחיידקים מהסוג שעוזר לעיכול, כגון פרוביוטיקה או חיידקים התומכים בבקטריות אלו, הנקראים פרביוטיקה עשויים לעזור לא רק למערכת העיכול, אלא גם למצבי רוח.
משפחת תרופה מוכרת ומרכזית להפרעות מצב רוח היא ה־SSRI – תרופות שמעכבות את הספיגה החוזרת של סרוטונין בסינפסות ובכך מגבירות את השפעתו של הנוירוטרנסמיטור ומיטיבה את מצב הרוח.

במחקרים המדוברים, ניתן לראות כי גם מוצרים המכילים פרוביוטיקה ופרביוטיקה יכולים להגביר את הסרוטונין במידת מה.

בין אם אתה חש אתגר רגשי ובין אם לא, צריכה גבוהה של מזון שנחשב ידידותי למעיים עשוי להוות יתרון בריאותי, כולל ויסות סוכר בדם והפחתה של דלקתיות.

על אף שישנם תוספי תזונה רבים אשר מציעים פרוביוטיקה ופרביוטיקה, תזונאיות מקצועיות ממליצות לנסות להשיג פרוביוטיקה ופרה־ביוטיקה ממזונות, לפני שבוחרים לצרוך תוספי תזונה. זאת, משום שבמזון ניתן להשיג יתרונות תזונתיים נוספים, כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, אשר תורמים גם הם לבריאות המעיים.

אז מה עכשיו?

אם אתה מתמודד עם אתגרים הקשורים לתחום של בריאות נפשית וחווה תסמיני חרדה או דיכאון, רצוי שתפנה למטפל שלך או לרופא/ת המשפחה, על מנת לקבל הפניות מתאימות. ייתכן שתוכל לקבל טיפול ולהגיע לפגישות בריאות עם מטפל או יועץ.
כפי שראינו כאן, בעוד שטיפולים אלטרנטיביים, כמו פרוביוטיקה ופרביוטיקה הם די מבטיחים, עדיין לא נמצאו עדויות מספקות שמצדיקות שכדאי להשתמש בהם במקום נטילת תרופות.
בנוסף, זה עלול להיות מסוכן, ולכן אסור להשתמש לבד בלי הדרכה וליווי רפואית.

חרדת בריאות בתקופת הקורונה

מהי חרדת בריאות?

איתן טמיר

חרדת בריאות, שעד לא מזמן כונתה היפוכונדריה, היא דאגה מופרזת של אדם לגבי מצב בריאותו ומהווה גורם פסיכולוגי מטריד שמשפיע לרעה על התגובות למתח הנלווה להתפרצות הקורונה. מחשבות ודאגות של אדם בנוגע לבריאות הן  הכי נורמליות. יותר מזה, אפשר להודות שרובנו מצאנו פעם ממצא גופני מחשיד ותהינו אם מדובר, חלילה, בסרטן, או שלבנו החסיר פעימה ושאלנו את עצמנו אם אנו חווים התקף לב. 

מחקרים מראים שלא פחות מ-10-20% מאיתנו מודאגים לעתים קרובות מהחשש שמא אנחנו מתמודדים עם מחלה כלשהי. מידה מתונה של חרדה בנוגע לבריאות עשויה להיות מסתגלת וחשובה במהלך המגיפה, פשוט כי היא דורכת אותנו ותורמת לאימוץ אסטרטגיות התגוננות מומלצות, כמו חבישת מסיכה וריחוק חברתי. 

אלא שחרדת בריאות אמיתית שונה מכך, וכוללת ניטור קפדני מדי של הסימפטומים והבריאות, ופרשנות שגויה של סימני גוף בלתי מזיקים כהוכחה למחלה. הדבר כולל רומינציות לא בריאות סביב אמונת האדם שהוא חולה בקורונה או שהוא נמצא בסכנה נוראה לפתח אותה. 

מי שסובל מחרדת בריאות בצורתה החמורה יותר מאמין בכל לבו שהסבירות שיחלה גבוהה, שמחלתו תהיה קשה, שהוא יחווה קשיים עצומים בהתמודדות עמה וששירותי הבריאות שיסופקו לו לא יצליחו לתת מענה מקצועי מתאים. 

רבים מהמתמודדים עם חרדת בריאות סובלים ממצוקה בסיסית בנוגע לנגיף. למרות שרבים מהם בעלי היסטוריה ארוכה של הפרעות שקשורות לחרדה, אצל חלקם לא זוהתה מעולם חרדה כבעיה משמעותית, והם מוצפים בתחושות הללו לראשונה במסגרת המגיפה הנוכחית. מה שעולה מעדויות של מטופלים הוא שלא מדובר רק בחרדה סביב המצב המבלבל שכפתה המגיפה, אלא גם בעובדה שכל זה מתרחש כאשר הם מבודדים, חרדים כלכלית וכפי שאנחנו חווים כל ערב בבלפור, אפילו פוחדים שהדמוקרטיה על סף התפוררות. חשוב להדגיש שמי שזקוק ביותר לעזרה מקצועית הם  בעיקר בני אדם שמנסים להתמודד עם רמות גבוהות  של חרדה באמצעות התנהגויות ותגובות לא סתגלניות, למשל שימוש מופרז בחומרים, פגיעה עצמית למיניה או התרחקות ממערכות יחסים. 

כמו כל הפרעה נפשית אחרת, גם חרדת בריאות קיימת על ספקטרום שנע מדאגה מתונה ומוגבלת לטרדה חמורה ומקיפה. כאשר מדובר בחרדת בריאות קיצונית ועיקשת עד כדי מצוקה, מדובר בבעיה של ממש. אנשים עם חרדת בריאות יפגינו לעתים קרובות תגובתיות רגשית, כלומר תגובות חזקות למצבים רגשיים: 

קשה להם לסבול מצוקה רגשית, הם לא עמידים בפני אי-ודאות והם ״עושים טרגדיה״ מתחושות גופניות, בדפוס מעגלי המנציח את עצמו. 

לאנשים הסובלים מחרדת בריאות קיצונית יש לא רק נטייה להערכת-יתר של איומים בריאותיים, אלא שלעתים קרובות הם מחפשים הרגעה אצל חברים, בני משפחה ואנשי מקצוע בתחום הבריאות. הם יכולים לקבוע פגישות עם נותני שירותי בריאות, לפקוד את חדר המיון בשל סימפטומים מינוריים או כאלה שכבר הוערכו, או להשאיר הודעות רבות בטלפונים של ספקי שירותי בריאות, המאופיינות בפאניקה. 

ניסויי מעבדה מעידים על העוצמה ונקודת המבט של חרדת בריאות. במחקר אחד, אנשים עם רמות שונות של חרדת בריאות צפו בתמונות מסכנות-בריאות ובתמונות ניטרליות. אלה שהיו בעלי רמות גבוהות של רגישות לחרדה הקדישו הרבה יותר זמן ותשומת לב לתמונות המאיימות והייתה להם תגובה מהירה יותר להערכת מילים הקשורות לבריאות ביחס למילים שאינן קשורות לבריאות. 

במחקר אחר, הראו למשתתפים תמונות תקריב של אנשים אקראיים ושאלו אותם כיצד הם תופסים את רמת החולי של האדם בתמונה. באופן כללי, אלה שהיו בעלי חרדת בריאות חמורה דירגו אנשים בתמונות כפחות בריאים. פירוש הדבר הוא שבמובן מסוים אנשים עם חרדת בריאות גבוהה נכונים ״להסתער״ על מידע בריאותי בנוגע לעצמם ולאחרים וקשה להם להשתחרר מהדריכות הגבוהה שלהם ביחס לאיומי בריאות. 

 

גורמים לחרדת בריאות

אין גורם אחד לחרדת בריאות – ככל הנראה, המצב מתרחש בשל כמה סיבות מצטלבות. חרדת בריאות עוברת במשפחה באמצעות גנטיקה ומודלינג הורי. זאת ועוד, חוויות מוקדמות הכוללות תחלואים מסוימים יכולות להוביל אנשים לפתח מערכות אזעקה פנימיות מוגזמות המערבות אמונות בריאותיות לא-מדויקות. לאנשים עם חרדת בריאות גבוהה יש לעתים קרובות חיבור חרדתי או משובש עם הורה/מטפל, או שהם חוו מוות של הורה ממחלה. חלק מהדימויים החודרניים שנחווים על ידי אנשים כאלה נסובים סביב נטישה ובידוד, וכאלה עם חשיפה גבוהה לחוויות ילדות שליליות, כמו התעללות או משק בית דיספונקציונלי, גם הם בעלי רמות חרדה בריאותית גבוהות יותר בבגרות. בניגוד למה שעשויים לחשוב, אנשים עם רמת נוירוטיות גבוהה אינם מדווחים יותר מאחרים על חרדה בריאותית. 

 

. התערבות במקרים כאלה נועדה להפחית את רמות החרדה דרך פסיכותרפיה וטיפול תרופתי, אך גם ללמד את המטופלים דרכי התמודדות חיוביות עם החרדה, כולל קשרים אישיים, התעמלות, מדיטציה וטיפוח עצמי. למעשה, קיימות פסיכותרפיות ספציפיות שהן יעילות יותר מכל טיפול ידוע אחר. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא הטיפול הפסיכולוגי הנחקר ביותר לחרדת בריאות, והוא מתבצע על ידי הדרכת המטופל לזהות ולשנות את דפוסי החשיבה שלו. לעתים קרובות הדבר נעשה באמצעות טיעונים לוגיים או ניסויים התנהגותיים שחושפים את המטופל למחשבות המעוררות ומשמרות את החרדה. יש גם ספרי CBT לעזרה עצמית ו-CBT מבוסס אינטרנט, הכולל טקסטים, סרטונים וקבצי שמע לעזרה עצמית עבור חרדת בריאות. מי שסובל מרמה גבוהה של חרדת בריאות יכול להפיק תועלת גם מלמידת מיומנויות מיינדפולנס, כמו פעולה במודעות גבוהה יותר, חוסר שיפוטיות ואי-תגובתיות. ניתן ללמוד שמתח הקשור לחיים ולהתנהלות בזמן המגיפה יכול להחמיר תחושות גופניות של פחד, ולזהות שמרבית התחושות הללו הן יחסית בלתי-מאיימות וניתן לווסתן ביעילות. עוד ניתן ללמוד לקבל, או לפחות לסבול, מידה מסוימת של אי-ודאות בריאותית. חרדת בריאות אינה חדשה וייחודית לקורונה, ואפיינה תגובות של אנשים גם למגפות קודמות, אך עם מספר מקרי ההדבקה ההולך וגדל, יש לעזור לאנשים להתמודד טוב יותר עם אי-ודאות, ולנהל חרדת בריאות ריאליסטית ופתולוגית כאחד.

הפסיכולוגיה של הבדידות: גורמים ודרכי התמודדות

מהי בדידות ואיך מתמודדים איתה?

איתן טמיר, ma ראש מכון טמיר

טלי בורלא גלילי, פסיכולוגית קלינית מדריכה

בדידות היא רגש אנושי אוניברסלי מורכב וייחודי עבור כל אדם, אבל כל אדם מכיר אותה. 

היא מסתמנת במהלך העשורים האחרונים כתופעה פסיכולוגית רבת-השפעה על חיי הנפש ונמצאת בעלייה מתמדת. למשל, על פי מטה-אנליזה של 345 מחקרים, רמות הבדידות עלו באופן ליניארי בין 1976 ל-2019 (Buecker et al, 2021).

לבדידות אין גורם אחד משותף, ולכן המניעה והטיפול במצב זה, שהוא בעל פוטנציאל לגרום נזק, יכול להשתנות באופן דרמטי מאדם לאדם: ילד בודד הנאבק ליצירת חברויות בבית הספר הוא בעל צרכים שונים מאלה של קשיש שאשתו נפטרה לאחרונה. 

בכדי להבין בדידות, חשוב להבין היטב את פירוש המונח ״בודד״ ואת הסיבות השונות, ההשלכות הבריאותיות, הסימפטומים והטיפולים הפוטנציאלים הקיימים עבור מצב זה. 

מה ההבדל בין בדידות ללבדיות?

למרות שהגדרות נפוצות מתארות בדידות כמצב של ״להיות לבד״, למעשה מדובר במצב רוח. 

חוקרים מגדירים בדידות כתחושת לבד יותר מפעם בשבוע. 

בדידות גורמת לאנשים לחוש ריקנות, לא רצויים, ולעתים קרובות מי שחש בדידות ישתוקק למגע אנושי אך מצב רוחו יקשה על יצירת קשרים עם אחרים. 

מומחים בבריאות הנפש וכותבים בהפילוסופיה סבורים כי בדידות אינה בהכרח להיות לבד. במקום זאת, תחושת לבד ומבודד היא האופן בו בדידות משפיעה על מצב הרוח. 

לדוגמה, אשה או גבר, יכולים להרגיש בדידות למרות שהם יחד בקשר זוגי, שקיימות בו בעיות תקשורת אינהרנטיות. 

מה גורם לבדידות?

 גורמים שתורמים לבדידות כוללים משתנים מצביים, למשל בידוד פיזי, מעבר למקום חדש וגירושים או מוות של אדם משמעותי, והדבר אף עשוי להיות סימפטום של הפרעה פסיכולוגית, כמו דיכאון. 

עוד ניתן לייחס בדידות לגורמים פנימיים כמו הערכה עצמית נמוכה. אנשים הנעדרים ביטחון עצמי מאמינים לעתים קרובות שהם אינם שווים את תשומת הלב או את יחסם של אחרים, מה שעלול להוביל לבידוד ולבדידות כרונית. 

בדידות יכולה לבטא סוג של מעגל קסמים כך שהאישיות יכולה להגביר את הסבירות להרגיש בדידות, ובדידות יכולה להשפיע על האישיות. המחקר מלמד גם שהתמקדות עצמית יכולה להגביר את הבדידות, בעוד שנאמנות לעצמי יכולה להפחית אותה.  ויש גם היבטים פיזיולוגיים – התחממות ביום קר יכולה להקל על הכמיהה למגע חברתי.

לבדידות יש מנעד רחב של השפעות פיזיות ונפשיות שליליות, בהן אלכוהוליזם ושימוש בסמים, שינויים בתפקוד המוחי, התקדמות במחלת האלצהיימר ודמנטיה, התנהגות אנטי-חברתית, מחלה קרדיווסקולרית ושבץ, ירידה בזיכרון ובלמידה, דיכאון והתאבדות, רמות מתח מוגברות ולקיחת החלטות לקויה. ואלה אינם המחירים היחידים שגובה הבדידות. מבוגרים בודדים מתעמלים פחות מאלה שאינם בודדים, התזונה שלהם כוללת יותר שומנים, השינה שלהם יעילה פחות והם מדווחים על יותר עייפות במהלך היום. בדידות מפריעה גם לוויסות תהליכים תאיים עמוקים בגוף, מה שמשפיע על הזדקנות מוקדמת. חוקרים מצאו כי רמות נמוכות של בדידות נקשרו לנישואים, הכנסה גבוהה יותר והשכלה גבוהה יותר, בעוד שרמות גבוהות של בדידות נקשרו לתסמיני בריאות גופניים, חיים לבד, רשתות חברתיות קטנות וקשרים חברתיים שאיכותם נמוכה.

עוד נמצא כי שכיחות הבדידות עולה, כשבאופן אירוני לאינטרנט ולרשתות החברתיות יש חלק בנתון זה. מומחים מאמינים כי לא כמות האינטראקציה החברתית נלחמת בבדידות אלא איכותה. 3-4 חברים טובים מספיקים להדיפת הבדידות ולהפחתת ההשלכות הבריאותיות השליליות הקשורות למצב רוח זה. 

מחקר מ-2021 מלמד כי כי מחצית מהשונות בבדידות יכולה להיות מוסברת בשימוש לא יעיל באסטרטגיית של  ויסות רגשות.
אנשים בודדים נוטים להשתמש יותר באסטרטגיות  ויסות רגשי כמו רומינציות, האשמה עצמית ואחרת וחשיבה קטסטרופלית.

מחקר שנערך על פני עשור הראה שבדידות עלולה להיות מדבקת:

החוקרים בדקו כיצד בדידות מתפשטת ברשתות חברתיות וגילו כי מי שהיה קרוב לאדם שחווה בדידות היה בעל סיכוי גבוה ב-52% להפוך בודד בעצמו. ניתן להתגבר על בדידות ולחולל שינוי באמצעות מאמץ מודע. בטווח הארוך, השינוי יכול להפוך אותנו לשמחים ובריאים יותר ולאפשר לנו להשפיע על הסובבים אותנו בדרך חיובית. כמה דרכים אפשריות למניעת בדידות: 

התנדבות בקהילה או פעילות אחרת שנתפסת כמהנה – הדבר יהווה הזדמנות מצוינת לפגוש אנשים ולטפח חברויות ואינטראקציות חברתיות חדשות; 

צפו לטוב יותר – אנשים בודדים מצפים לדחייה. במקום זאת, התמקדו במחשבות וגישות חיוביות באינטראקציות החברתיות; 

התמקדו בפיתוח יחסים איכותיים – חפשו אנשים החולקים עמכם, גישות, תחומי עניין וערכים דומים; 

הבינו שבדידות היא סימן – אם אתם חשים כך, משהו דורש שינוי; 

הבינו את השפעות הבדידות על החיים – לבדידות יש השלכות גופניות ונפשיות.

איך מתמודדים עם תחושת בדידות?

בשנים האחרונות מחקרים רבים נותנים תוקף אמפירי למה שאנחנו יודעים אינטואיטיבית: "לא טוב היות האדם לבדו".

מחקרים אלו מדברים על שפע רווחים הנובעים מתמיכה חברתית, כמובן שמבחינת הרווחה הנפשית, אך גם ברמה הבריאותית, מחיזוק המערכת החיסונית, שמירה על הרגלי חיים בריאים יותר ועד כדי תוחלת חיים גבוהה יותר.

אל מול "לא טוב היות האדם לבדו" של התנ"ך, הוסיף נתן זך "אבל הוא לבדו בין כה וכה"

התוספת הזו מעוררת מחשבה על חווית הבדידות, הרי כולנו מכירים את תחושת הבדידות שיכולה להתעורר בנו גם כשאנחנו בחברה ובתוך קשר, או העדר תחושת הבדידות כשאנחנו לבד… מחשבות חדשות על נושא זה מתעוררות בעידן הרשתות החברתיות והקשר הווירטואלי, כשהגבולות בין יחד לבין לבד השתנו.

מילה על בדידות בימי הקורונה

כיצד אוכל להתמודד עם רגשות הבדידות או החרדה במהלך בידוד? אם למרות החזרה ההדרגתית לשגרה אתם עדיין נמצאים בבידוד (למשל אם חזרתם מחו״ל או אם אתם מחכים לתשובות של בדיקת קורונה) וחשים בודדים, כדאי שתערכו תכנית לתחזוקת בריאותכם הנפשית. אם אתם חיים לבד, בקשו מחברים ומשפחה לשריין זמנים לשיחה טלפונית או אונליין. בדקו אילו ארגונים, כמו למשל קהילות דתיות, מקיימים פגישות אונליין, ואם אתם בטיפול – בררו אם המטפל מציע גם מפגשים מקוונים. ערכו תכנית מראש, כזו שתעזור לכם לשלוט בנסיבות הבידוד ותהפוך אותו למהנה יותר.

אז מהי אפנות הנוכחות החברית, שלא משאירה אותנו לבד, והנה בעלת הסגולות המטיבות?

לעירית סדן, פסיכולוגית קלינית וארגונית ומנחת קבוצות, עשויה להיות תשובה לשאלה זו. סדן אומרת כי המפגש עם החיים מעלה בנו רגשות מכל הקשת, רגשות אשר נעימים לנו ולסביבה כמו אהבה וחמלה, שקל לנו להיות במגע איתם לשתף ולחלוק עם אחרים, אך אם נרצה או לא נרצה המפגש עם העולם מעורר בנו גם רגשות שליליים, קשים לעיכול לנו ולסביבה כמו שנאה זימה ונקמה, ולעתים גם תחושות חיוביות של גאווה לדוגמה, אשר יכולות להיות מורכבות לעצמנו ומבחינת היכולת לחלוק עם הסביבה.

עד כמה אנחנו יכולים לחלוק עם העולם את קשת הרגשות שלנו? ולמה זה מועיל?

סדן טוענת כי הפרעות נפשיות יכולות לנבוע מצמצום המרחב הנפשי, מהצנזורה שמופעלת על ביטוי רגשות, שמסווגת רגשות ל"לגיטימיים" ול"לא לגיטימיים". כשאנחנו לא מכירים בחלק מהרגשות שלנו, לא נמצאים במגע איתם, אנחנו יכולים לסבול למשל מצמצום ומהימנעויות ממצבים  (כניסיון לא להיות במגע עם רגשות מסוימים), או מהתפרצויות של רגש (שניסינו וניסינו להימנע ממנו ובסוף פרץ בזמן במקום ובעוצמה הלא נכונים).

סדן מדגישה שאנו זקוקים למפגש הבינאישי על מנת לעשות טרנספורמציה של חומרים רגשיים "לא לגיטימיים" קשים רעילים ונפיצים, בעלי פוטנציאל הרסני לעצמנו ולסביבה.  

לבד לפעמים אי אפשר להרגיש, מפחיד מדי…אבל אם הצלחנו להגיד בקול למישהו אחר דברים שאולי לא העזנו להגיד לעצמנו, והאחר נשאר שם אמפתי ומקבל, זו חוויה מאוד עוצמתית, מרגיעה ומשחררת. נוצר מרחב שאפשר "לנשום בו" להרגיש, לעכל, לבדוק, לשקול, ומשם לווסת את תגובותינו טוב יותר.  

כלומר, חברות שיכולה להכיל "שיח מכשפות" עם כל "החומרים המסוכנים" היא החברות שיכולה לתרום לרווחתנו הנפשית.

בספרה היצירתי ומעורר המחשבה "מועדון המכשפות הכי טובות" סדן מזמינה ומדריכה  אותנו איך ליצור את המקום הרגשי הבטוח, שכולנו זקוקים לו – ילדים ומבוגרים כאחד. מקום פרטי שבו מותר להגיד הכל "את כל המחשבות, הרגשות והדמיונות, הכי רעים והכי טובים, הכי עצובים והכי מפחידים". כך מתארת בסיפור נעם את המועדון, לחברתה רז. רז עצובה ממשהו שקרה לה בבית הספר ולא משתפת. נעם מזמינה אותה למועדון מסתורי, עם כל המחשבות הכי רעות שלה. שם, בביתה של נעם, יחד עם הדודה של נעם, טלטולה-מכשפולה, דמות משעשעת וחכמה, נפתח מרחב אינטימי, אמיתי ואמפאתי, בו חולקות שלוש "המכשפות הכי טובות" (על משקל החברות הכי טובות) סיפורים אישיים על כעס, עלבון, בושה, קינאה וגם על רגשות חיוביים שמתביישים לפעמים לשתף בהם, כמו התאהבות וגאווה.

הספר מציג גם כללים למועדון ומעלה שאלות מאתגרות למחשבה, כמו: מה אנחנו עושים עם רגשות ומחשבות שקשה לנו לשלוט בהם? עד כמה לגיטימי לשתף בהם, את מי ואיך? למשל, רז כועסת על המורה ובלב שלה אומרת "הלוואי שתמות". היא נבהלת מעצמה ומרגישה אשמה ובמועדון מקשיבים לה באמפתיה ועוזרים לה להבין מה מותר ומה אסור ביחס להרגשה שלה.

מה שמייחד את הספר הוא שהוא נכתב גם לקטנים וגם לגדולים.

בחלקו השני יש מדריך למבוגרים, שמתאר במונחים פסיכולוגיים פשוטים מה המשמעות הרגשית של מועדון כזה ואיך אפשר להיעזר בו עם ילדים ועם עצמנו. במובן זה, הספר יכול לשמש גם כלי עבודה מקצועי והוא נכתב ממקום אישי וגם מקצועי של הכותבת, פסיכולוגית בתל אביב ואמא בעצמה.

הספר נולד כחלק מסדרת ספרים ביתית, שנכתבו לילדיה של הכותבת, בהשראתם ובהשתתפותם (את הספר איירה בתה הבכורה של הכותבת, בת ה-14).
מחקר: אנשים בודדים חווים יותר כאב <
איך בדידות פוגעת בבריאות ?<
איך מפסיקים לפחד מבדידות? <

 

לרכישת הספר:
◊ עירית סדן iritsadan@bezeqint.net
◊ אמציה הוצאת ספרים mategna@co.il

◊ לרכישת הספר ברשת (גם בגרסה אלקטרונית):
מנדלי מוכר ספרים ברשת

מקורות:

Buecker, S., Mund, M., Chwastek, S., Sostmann, M., & Luhmann, M. (2021). Is loneliness in emerging adults increasing over time? A preregistered cross-temporal meta-analysis and systematic review. Psychological Bulletin, 147(8), 787–805. https://doi.org/10.1037/bul0000332

טיפול פסיכולוגי לשחקנים – בעד, נגד והיכן

טיפול פסיכולוגי לשחקנים

איתן טמיר

חרדות אינן פוסחות על שחקנים, אמני במה, סטנדאפיסטים ואמנים בכלל.

כן, כמו תמיד, יש הרבה סנדלרים שהולכים יחפים. 

לפחות כמה פעמים פגשתי בקליניקה שחקנים מוכשרים ומחוננים שמצאו עצמם חסרי אונים וחסרי מילים באודישן, ביום צילומים או בחזרה בתיאטרון. 

אנשים שעוסקים ביצירה נוהגים להתעמת ביצירותיהם עם רגשות מורכבים, קשים ומסובכים, הנובעים מחוויות אישיות וממשברי חיים, אך גם מאתגר ההנגשה של חומרים מנטליים ואותנטיים בפני קהל, בעיקר כאשר הם מתבקשים ״להיכנס לדמות״.  

רבים מתארים התקף חרדה קשה ומשתק, בלאקאאוט של טקסטים או גמגום שמקשה עליהם להתבטא בשטף. 

 

נגד פסיכותרפיה לשחקנים

יש דעה רווחת, שיש היגיון מאחוריה, לפיה פסיכותרפיה מעקרת את הספונטניות מתוך האמנות, ושכאשר אדם מגיע להמשגה מעמיקה יותר של חייו הנפשיים נפגם משהו בעולם הפנטזיה הפנימי שלו. לפי דעה זו, רכישת תובנות חשובות בטיפול פסיכולוגי עלולה להפוך את עבודתו האמנותית של השחקן למעניינת פחות ומוגבלת יותר.  שחקן שחי מתוך נקודת ראות כזו לגבי טיפול נפשי, יעדיף ללמוד על עצמו אצל מאמן אישי לשחקנים, קואוצ׳ר לאמנים או סדנאות משחק שהפכו נפוצות מאוד בשנים האחרונות בארץ, תוך שילוב בניה של מערכת יחסים מקדמת עם המנחה (שהוא/היא מעורים בדרך כלל ברזי התעשייה ובקשריה). 

 

בעד  פסיכותרפיה לשחקנים

ישנם שחקנים ולצדם פסיכולוגים, הטוענים בדיוק את ההפך. למעשה, ישנם אמנים הטוענים שפסיכותרפיה סייעה להם יותר משיעורי משחק.  הכותבת והבמאית הת׳ר גרהם, למשל, גורסת כי הכרה טובה יותר של רגשות ודינמיקה פנימית מאפשרים להציג אנושיות בצורה אותנטית יותר. 

בעיות רגשיות, חרדות ומחסומי יצירה עומדים לרועץ בדרכם של אמנים ליצור או לשחק ברמה ובעומקים שאליהם הם שואפים. 

 

אמנים מבקשים להתחבר אל הקהל שלהם, אל קבוצה גדולה וזרה של צופים, להשפיע עליו ולשאוב ממנו השראה, אך חרדות ומחסומים עלולים לשבש את מטריצת התקשורת בין אמן לקהל. 

טיפול פסיכולוגי הוא דרך עוצמתית לשינוי אישי, שביכולתה לקחת אמן ממצב של חוסר שביעות רצון ותקיעות ולהביא אותו לכדי חיים של חירות רגשית, שתתבטא גם ביצירותיו או באיכות הופעותיו. 

 

השחקנית מגי ג׳ילנהול, למשל, תיארה כיצד פסיכותרפיה שינתה את חלומותיה, את דרך ההסתכלות שלה עליהם ואת חייה בכלל, באופן כמעט מיידי. 

כדוגמה לכך היא מספרת כיצד לאחר השינויים שחולל בה הטיפול שקעה פעם בשינה על סט הצילומים בהמתנה לגלם תפקיד בסצנה עוצמתית שלא תכננה מראש כיצד לבצע אותה. היא מספרת שחלמה חלום שהימם אותה וגרם לה לארגן בראשה את הסצנה היטב. היא הוסיפה כי הטיפול תרם לעבודת המשחק שלה פן שאיננו אינטלקטואלי, את רכיב הלא-מודע, שמרבית חייה היה רדום. ֿֿֿ

 

מכיוון שפסיכותרפיה עשויה לסייע לפתרון בעיות במערכות יחסים ולטפל בהשלכות הנפשיות של מאורעות חיים כואבים, יש בה ערך רב להעלאת הדימוי העצמי, הביטחון והאנרגיה היצירתית. שחקנים, מוזיקאים ואמנים אחרים חוקרים רגשות ״מלוכלכים״ ומורכבים בעבודתם – הרגשות ה״אמיתיים״ בהוויה האנושית.

 בכך האמנות היא, ותמיד הייתה, ערוץ שאליו מנתבים היוצרים שלל רגשות אינטנסיביים. 

 

בחרדות כמו חרדת ביצוע, שהיא סוג של הפרעת חרדה חברתית ונפוצה בקרב אמני פרפורמנס, ניתן לטפל בדרכים שונות, למשל באמצעות טיפול קוגניטיבי התנהגותי. המטרה היא, בסופו של דבר, לסייע לאמן להשתחרר ולאפשר לו את המרחב הגדול ביותר לביטוי עצמי וליצירה. 

 

איתן טמיר – שיחת הכוונה לטיפול פסיכולוגי – מכון טמיר

איתן טמיר – שיחת הכוונה מותאמת אישית לטיפול פסיכולוגי

 

הודעה:

עקב מצבי הבריאותי, לא אוכל לקיים

בתקופה הקרובה מפגשי הכוונה לטיפול בעצמי.

אנא פנו למתאמות הטיפול

המצוינות שלנו כדי להתייעץ טלפונית

תודה שאתם כאן!

לאחר שפניתם למכון טמיר, מוצע לכם שירות ייחודי, מקצועי, חינמי ומקורי, במטרה להכווין אתכם לכתובת המדויקת ביותר של טיפול או ייעוץ נפשי.

שיחת הכוונה מותאמת אישית לקראת טיפול פסיכולוגי

כמעט בכל מקצוע יש מי שעושה סדר ועוזר לנו לבחור את הכתובת המקצועית המדויקת.

בפסיכולוגיה זאת בעיה.

המציאות היא שתחום הטיפול הפסיכולוגי בישראל (ובעולם) אינו מציע פתרון יעיל דיו, שיאפשר לנבא מהו הטיפול המתאים ביותר,  איזה מטפל מתאים למטופל, מה משך הטיפול הנדרש ומהי המסגרת הטיפולית הנכונה.

לכן, מי שמקבל החלטה לפנות לטיפול פסיכולוגי נאלץ כיום לנחש את התשובה המתאימה ביותר לצרכיו, ולעיתים להגיע לאיש מקצוע לא מתאים עבורו.

למעשה, כפי שאתם יודעים, אחד החששות הכבדים של אנשים ששוקלים טיפול פסיכולוגי, הוא להיתקע בטיפול לא יעיל, יקר ומתמשך.

 

למה חשובה שיחת התאמה לקראת טיפול נפשי?

 

ובכן, עד היום, הדרכים להגיע למטפל הייתה אחת משתי אפשרויות:

אדם שאתם מכירים ממליץ לכם על מטפל טוב –

בעיה:

מי אמר שהפסיכולוג שהצליח לעזור לממליץ יוכל לעזור גם לך? הרי מטופלים שונים צריכים לא רק טיפולים שונים אלא גם יחסים טיפוליים שונים.

 

אתם נכנסים לאינדקס מטפלים באינטרנט ובוחרים פסיכולוג או פסיכולוגית –

עוד בעיה:

אתם בטוחים שתמונת פרופיל ותיאור עצמי של מטפל/ת יכולים לתת מענה לציפיות ולצרכים שלכם?

לא בטוח.

 

מעכשיו – שיחת הכוונה לטיפול

אחרי 20 שנה של היכרות מעמיקה עם תחום הפסיכולוגיה, אחרי שלימדתי דור של אנשי מקצוע באוניברסיטאות ובמכללות אקדמיות רבות בישראל ואחרי שהקמתי את מכון טמיר, מרכז פסיכולוגי ארצי שמכשיר ובוחן מתמחים בפסיכולוגיה קלינית מטעם מועצת הפסיכולוגים, החלטתי לקחת את הידע והניסיון שנצברו ולפתח שירות נחוץ ביותר:

שיחה טלפונית מקצועית חד פעמית, שמטרתה להכווין כל מי שמחפש טיפול פסיכולוגי בול לכתובת המתאימה. 

שיחת ׳בול לטיפול׳ מתקיימת ללא עלות וללא מחויבות, תוך שמירה על דיסקרטיות מלאה. 

 

הערה:

מכון טמיר מקבל 50 פניות חדשות בממוצע בכל יום. אנו מתנצלים מראש על כך ששירות הייעוץ מוצע רק לחלק מצומצם מהפונים.

 

איך זה עובד?

 

השיחה מתקיימת בטלפון

השיחה אורכת 10 דקות בדיוק, עם מועד שמתואם מראש.

אתם נרשמים בקישור המצורף וממתינים לשיחה.

חשוב: נא לדייק!

 

ההכוונה אינה משוחדת

תכלית השיחה היא להוביל אתכם לפתרון הקליני המתאים ביותר – בקופות החולים, במרפאות לבריאות הנפש, במכון טמיר בתל אביב ובקליניקות העמיתות, או עם פסיכולוגים מומלצים שקרובים אליכם ואינם קשורים למכון.

הצרכים שלכם, ולא שלנו, עומדים בראש סדר העדיפויות –  השיחה אינה שיווקית.

 

ניתן לקיים את השיחה פעם אחת, לכן מומלץ להתכונן אליה

 

במסגרת יכולותיי, מוצעת שיחה חד פעמית עם כל פונה ולא יותר.

לכן, קחו לכם זמן למחשבה והתייחסו לכמה שאלות חשובות שאעלה בשיחה:

  • מהי הבעיה המרכזית איתה אתם מתמודדים? (נסו למקד)
  • מה הציפיות שלכם מטיפול פסיכולוגי?
  • האם נעזרתם בעבר בטיפול פסיכולוגי או תרופתי? אן כן, מה עזר ומה לא?
  • מדוע אתם פונים לטיפול דווקא בתקופה זו?
  • האם הכיוון הוא ציבורי או פרטי? למה?

קדימה –

קבעו לכם זמן מתאים ונשתמע בקרוב!

לחצו לתיאום השיחה:

https://fb.com/book/tamir.psy/

 

בידידות ובציפייה,

איתן טמיר

 

דילוג לתוכן