הפסיכולוגיה של הבדידות: גורמים ודרכי התמודדות

מהי בדידות ואיך מתמודדים איתה?

איתן טמיר, ma ראש מכון טמיר

טלי בורלא גלילי, פסיכולוגית קלינית מדריכה

בדידות היא רגש אנושי אוניברסלי מורכב וייחודי עבור כל אדם, אבל כל אדם מכיר אותה. 

היא מסתמנת במהלך העשורים האחרונים כתופעה פסיכולוגית רבת-השפעה על חיי הנפש ונמצאת בעלייה מתמדת. למשל, על פי מטה-אנליזה של 345 מחקרים, רמות הבדידות עלו באופן ליניארי בין 1976 ל-2019 (Buecker et al, 2021).

לבדידות אין גורם אחד משותף, ולכן המניעה והטיפול במצב זה, שהוא בעל פוטנציאל לגרום נזק, יכול להשתנות באופן דרמטי מאדם לאדם: ילד בודד הנאבק ליצירת חברויות בבית הספר הוא בעל צרכים שונים מאלה של קשיש שאשתו נפטרה לאחרונה. 

בכדי להבין בדידות, חשוב להבין היטב את פירוש המונח ״בודד״ ואת הסיבות השונות, ההשלכות הבריאותיות, הסימפטומים והטיפולים הפוטנציאלים הקיימים עבור מצב זה. 

מה ההבדל בין בדידות ללבדיות?

למרות שהגדרות נפוצות מתארות בדידות כמצב של ״להיות לבד״, למעשה מדובר במצב רוח. 

חוקרים מגדירים בדידות כתחושת לבד יותר מפעם בשבוע. 

בדידות גורמת לאנשים לחוש ריקנות, לא רצויים, ולעתים קרובות מי שחש בדידות ישתוקק למגע אנושי אך מצב רוחו יקשה על יצירת קשרים עם אחרים. 

מומחים בבריאות הנפש וכותבים בהפילוסופיה סבורים כי בדידות אינה בהכרח להיות לבד. במקום זאת, תחושת לבד ומבודד היא האופן בו בדידות משפיעה על מצב הרוח. 

לדוגמה, אשה או גבר, יכולים להרגיש בדידות למרות שהם יחד בקשר זוגי, שקיימות בו בעיות תקשורת אינהרנטיות. 

מה גורם לבדידות?

 גורמים שתורמים לבדידות כוללים משתנים מצביים, למשל בידוד פיזי, מעבר למקום חדש וגירושים או מוות של אדם משמעותי, והדבר אף עשוי להיות סימפטום של הפרעה פסיכולוגית, כמו דיכאון. 

עוד ניתן לייחס בדידות לגורמים פנימיים כמו הערכה עצמית נמוכה. אנשים הנעדרים ביטחון עצמי מאמינים לעתים קרובות שהם אינם שווים את תשומת הלב או את יחסם של אחרים, מה שעלול להוביל לבידוד ולבדידות כרונית. 

בדידות יכולה לבטא סוג של מעגל קסמים כך שהאישיות יכולה להגביר את הסבירות להרגיש בדידות, ובדידות יכולה להשפיע על האישיות. המחקר מלמד גם שהתמקדות עצמית יכולה להגביר את הבדידות, בעוד שנאמנות לעצמי יכולה להפחית אותה.  ויש גם היבטים פיזיולוגיים – התחממות ביום קר יכולה להקל על הכמיהה למגע חברתי.

לבדידות יש מנעד רחב של השפעות פיזיות ונפשיות שליליות, בהן אלכוהוליזם ושימוש בסמים, שינויים בתפקוד המוחי, התקדמות במחלת האלצהיימר ודמנטיה, התנהגות אנטי-חברתית, מחלה קרדיווסקולרית ושבץ, ירידה בזיכרון ובלמידה, דיכאון והתאבדות, רמות מתח מוגברות ולקיחת החלטות לקויה. ואלה אינם המחירים היחידים שגובה הבדידות. מבוגרים בודדים מתעמלים פחות מאלה שאינם בודדים, התזונה שלהם כוללת יותר שומנים, השינה שלהם יעילה פחות והם מדווחים על יותר עייפות במהלך היום. בדידות מפריעה גם לוויסות תהליכים תאיים עמוקים בגוף, מה שמשפיע על הזדקנות מוקדמת. חוקרים מצאו כי רמות נמוכות של בדידות נקשרו לנישואים, הכנסה גבוהה יותר והשכלה גבוהה יותר, בעוד שרמות גבוהות של בדידות נקשרו לתסמיני בריאות גופניים, חיים לבד, רשתות חברתיות קטנות וקשרים חברתיים שאיכותם נמוכה.

עוד נמצא כי שכיחות הבדידות עולה, כשבאופן אירוני לאינטרנט ולרשתות החברתיות יש חלק בנתון זה. מומחים מאמינים כי לא כמות האינטראקציה החברתית נלחמת בבדידות אלא איכותה. 3-4 חברים טובים מספיקים להדיפת הבדידות ולהפחתת ההשלכות הבריאותיות השליליות הקשורות למצב רוח זה. 

מחקר מ-2021 מלמד כי כי מחצית מהשונות בבדידות יכולה להיות מוסברת בשימוש לא יעיל באסטרטגיית של  ויסות רגשות.
אנשים בודדים נוטים להשתמש יותר באסטרטגיות  ויסות רגשי כמו רומינציות, האשמה עצמית ואחרת וחשיבה קטסטרופלית.

מחקר שנערך על פני עשור הראה שבדידות עלולה להיות מדבקת:

החוקרים בדקו כיצד בדידות מתפשטת ברשתות חברתיות וגילו כי מי שהיה קרוב לאדם שחווה בדידות היה בעל סיכוי גבוה ב-52% להפוך בודד בעצמו. ניתן להתגבר על בדידות ולחולל שינוי באמצעות מאמץ מודע. בטווח הארוך, השינוי יכול להפוך אותנו לשמחים ובריאים יותר ולאפשר לנו להשפיע על הסובבים אותנו בדרך חיובית. כמה דרכים אפשריות למניעת בדידות: 

התנדבות בקהילה או פעילות אחרת שנתפסת כמהנה – הדבר יהווה הזדמנות מצוינת לפגוש אנשים ולטפח חברויות ואינטראקציות חברתיות חדשות; 

צפו לטוב יותר – אנשים בודדים מצפים לדחייה. במקום זאת, התמקדו במחשבות וגישות חיוביות באינטראקציות החברתיות; 

התמקדו בפיתוח יחסים איכותיים – חפשו אנשים החולקים עמכם, גישות, תחומי עניין וערכים דומים; 

הבינו שבדידות היא סימן – אם אתם חשים כך, משהו דורש שינוי; 

הבינו את השפעות הבדידות על החיים – לבדידות יש השלכות גופניות ונפשיות.

איך מתמודדים עם תחושת בדידות?

בשנים האחרונות מחקרים רבים נותנים תוקף אמפירי למה שאנחנו יודעים אינטואיטיבית: "לא טוב היות האדם לבדו".

מחקרים אלו מדברים על שפע רווחים הנובעים מתמיכה חברתית, כמובן שמבחינת הרווחה הנפשית, אך גם ברמה הבריאותית, מחיזוק המערכת החיסונית, שמירה על הרגלי חיים בריאים יותר ועד כדי תוחלת חיים גבוהה יותר.

אל מול "לא טוב היות האדם לבדו" של התנ"ך, הוסיף נתן זך "אבל הוא לבדו בין כה וכה"

התוספת הזו מעוררת מחשבה על חווית הבדידות, הרי כולנו מכירים את תחושת הבדידות שיכולה להתעורר בנו גם כשאנחנו בחברה ובתוך קשר, או העדר תחושת הבדידות כשאנחנו לבד… מחשבות חדשות על נושא זה מתעוררות בעידן הרשתות החברתיות והקשר הווירטואלי, כשהגבולות בין יחד לבין לבד השתנו.

מילה על בדידות בימי הקורונה

כיצד אוכל להתמודד עם רגשות הבדידות או החרדה במהלך בידוד? אם למרות החזרה ההדרגתית לשגרה אתם עדיין נמצאים בבידוד (למשל אם חזרתם מחו״ל או אם אתם מחכים לתשובות של בדיקת קורונה) וחשים בודדים, כדאי שתערכו תכנית לתחזוקת בריאותכם הנפשית. אם אתם חיים לבד, בקשו מחברים ומשפחה לשריין זמנים לשיחה טלפונית או אונליין. בדקו אילו ארגונים, כמו למשל קהילות דתיות, מקיימים פגישות אונליין, ואם אתם בטיפול – בררו אם המטפל מציע גם מפגשים מקוונים. ערכו תכנית מראש, כזו שתעזור לכם לשלוט בנסיבות הבידוד ותהפוך אותו למהנה יותר.

אז מהי אפנות הנוכחות החברית, שלא משאירה אותנו לבד, והנה בעלת הסגולות המטיבות?

לעירית סדן, פסיכולוגית קלינית וארגונית ומנחת קבוצות, עשויה להיות תשובה לשאלה זו. סדן אומרת כי המפגש עם החיים מעלה בנו רגשות מכל הקשת, רגשות אשר נעימים לנו ולסביבה כמו אהבה וחמלה, שקל לנו להיות במגע איתם לשתף ולחלוק עם אחרים, אך אם נרצה או לא נרצה המפגש עם העולם מעורר בנו גם רגשות שליליים, קשים לעיכול לנו ולסביבה כמו שנאה זימה ונקמה, ולעתים גם תחושות חיוביות של גאווה לדוגמה, אשר יכולות להיות מורכבות לעצמנו ומבחינת היכולת לחלוק עם הסביבה.

עד כמה אנחנו יכולים לחלוק עם העולם את קשת הרגשות שלנו? ולמה זה מועיל?

סדן טוענת כי הפרעות נפשיות יכולות לנבוע מצמצום המרחב הנפשי, מהצנזורה שמופעלת על ביטוי רגשות, שמסווגת רגשות ל"לגיטימיים" ול"לא לגיטימיים". כשאנחנו לא מכירים בחלק מהרגשות שלנו, לא נמצאים במגע איתם, אנחנו יכולים לסבול למשל מצמצום ומהימנעויות ממצבים  (כניסיון לא להיות במגע עם רגשות מסוימים), או מהתפרצויות של רגש (שניסינו וניסינו להימנע ממנו ובסוף פרץ בזמן במקום ובעוצמה הלא נכונים).

סדן מדגישה שאנו זקוקים למפגש הבינאישי על מנת לעשות טרנספורמציה של חומרים רגשיים "לא לגיטימיים" קשים רעילים ונפיצים, בעלי פוטנציאל הרסני לעצמנו ולסביבה.  

לבד לפעמים אי אפשר להרגיש, מפחיד מדי…אבל אם הצלחנו להגיד בקול למישהו אחר דברים שאולי לא העזנו להגיד לעצמנו, והאחר נשאר שם אמפתי ומקבל, זו חוויה מאוד עוצמתית, מרגיעה ומשחררת. נוצר מרחב שאפשר "לנשום בו" להרגיש, לעכל, לבדוק, לשקול, ומשם לווסת את תגובותינו טוב יותר.  

כלומר, חברות שיכולה להכיל "שיח מכשפות" עם כל "החומרים המסוכנים" היא החברות שיכולה לתרום לרווחתנו הנפשית.

בספרה היצירתי ומעורר המחשבה "מועדון המכשפות הכי טובות" סדן מזמינה ומדריכה  אותנו איך ליצור את המקום הרגשי הבטוח, שכולנו זקוקים לו – ילדים ומבוגרים כאחד. מקום פרטי שבו מותר להגיד הכל "את כל המחשבות, הרגשות והדמיונות, הכי רעים והכי טובים, הכי עצובים והכי מפחידים". כך מתארת בסיפור נעם את המועדון, לחברתה רז. רז עצובה ממשהו שקרה לה בבית הספר ולא משתפת. נעם מזמינה אותה למועדון מסתורי, עם כל המחשבות הכי רעות שלה. שם, בביתה של נעם, יחד עם הדודה של נעם, טלטולה-מכשפולה, דמות משעשעת וחכמה, נפתח מרחב אינטימי, אמיתי ואמפאתי, בו חולקות שלוש "המכשפות הכי טובות" (על משקל החברות הכי טובות) סיפורים אישיים על כעס, עלבון, בושה, קינאה וגם על רגשות חיוביים שמתביישים לפעמים לשתף בהם, כמו התאהבות וגאווה.

הספר מציג גם כללים למועדון ומעלה שאלות מאתגרות למחשבה, כמו: מה אנחנו עושים עם רגשות ומחשבות שקשה לנו לשלוט בהם? עד כמה לגיטימי לשתף בהם, את מי ואיך? למשל, רז כועסת על המורה ובלב שלה אומרת "הלוואי שתמות". היא נבהלת מעצמה ומרגישה אשמה ובמועדון מקשיבים לה באמפתיה ועוזרים לה להבין מה מותר ומה אסור ביחס להרגשה שלה.

מה שמייחד את הספר הוא שהוא נכתב גם לקטנים וגם לגדולים.

בחלקו השני יש מדריך למבוגרים, שמתאר במונחים פסיכולוגיים פשוטים מה המשמעות הרגשית של מועדון כזה ואיך אפשר להיעזר בו עם ילדים ועם עצמנו. במובן זה, הספר יכול לשמש גם כלי עבודה מקצועי והוא נכתב ממקום אישי וגם מקצועי של הכותבת, פסיכולוגית בתל אביב ואמא בעצמה.

הספר נולד כחלק מסדרת ספרים ביתית, שנכתבו לילדיה של הכותבת, בהשראתם ובהשתתפותם (את הספר איירה בתה הבכורה של הכותבת, בת ה-14).
מחקר: אנשים בודדים חווים יותר כאב <
איך בדידות פוגעת בבריאות ?<
איך מפסיקים לפחד מבדידות? <

 

לרכישת הספר:
◊ עירית סדן iritsadan@bezeqint.net
◊ אמציה הוצאת ספרים mategna@co.il

◊ לרכישת הספר ברשת (גם בגרסה אלקטרונית):
מנדלי מוכר ספרים ברשת

מקורות:

Buecker, S., Mund, M., Chwastek, S., Sostmann, M., & Luhmann, M. (2021). Is loneliness in emerging adults increasing over time? A preregistered cross-temporal meta-analysis and systematic review. Psychological Bulletin, 147(8), 787–805. https://doi.org/10.1037/bul0000332

מאת

איתן טמיר

איתן טמיר, בעל תואר שני בפסיכולוגיה ומנהל מכון טמיר.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.

דילוג לתוכן