בטקסט קצר זה נצטייד במודל התערבות קצר, שלקוח מתוך שיטת המיינדפולנס, ומטרתו ללמוד ולתרגל ניהול כעסים.
כשאתם חושבים על הכעס שלכם, דמיינו אותו כמו קרחון:
החוויה של הכעס היא הקצה, שזה החלק שאותו כולנו רואים בבירור, אבל מתחת לפני השטח, או המים, הרבה פעמים נחבאים רגשות כמו כאב, עצבות או פחד, שהם רגשות ראשוניים ועומדים בבסיס הכעס, שמטבעו הוא רגש שניוני (כלומר, מופיע בתגובה לרגש בסיסי).
כעס הוא רגש חיוני וחשוב, שמצביע עבורנו על קו גבול שלנו ודרישה לשנות משהו במציאות, בין אם היא מתגלמת כאדם אחר ובין אם היא כל יישות שהיא.
בלי כעס נהיה פאסיביים וחסרי חוט שידרה, לכן יש חשיבות רבה להקשבה לרגש. וזה לא שאם נתעלם ממנו הוא פשוט יעבור מעצמו. הכעס ימצא את הדרך להשתחרר, כמו קפיץ בתוך הגוף שלנו, שאם דוחפים אותו למטה ומנסים לכווץ או לדכא אותו, נשלם מחיר כבד יותר של החרפת המצב.
בגלל זה חשוב ללמוד איך לזהות ולנהל את הכעס כדי שהוא יוכל לשנות צורה למשהו מועיל, ועושים את זה באמצעות פיתוח דיאלוג עם הכעס ולמידה איך להיות ״מארחים״ טובים לרגשות קשים.
מומלץ להשתמש במודל RAIN של מורת הויפסאנה מישל מקדונלד.
היא פיתחה מודל מבוסס מיינדפולנס של התמקדות ברגש במקום המנעות ממנו.
המודל נקרא R.A.I.N, והוא מורכב מראשי תיבות של 4 צעדים:
- לזהות (Recognize) מתי קורה ברגע ההווה, ממה עכשיו והיכן נוכח הכעס בגוף?
- לקבל (Accept) את הכעס ולהבין שזה בסדר גמור לכעוס.
- להתעניין (Interest) לחקור את התחושות, הרגשות והמחשבות במצב הכעס.
- אי-הזדהות (Non-identification) עם הכעס – האם הכעס קורה דווקא לי או שהוא פשוט קורה?
הרציונל כאן בודהיסטי, הכל חולף, גם החיובי וגם השלילי.
מוזמנים/ות לתרגל את מודל RAIN, יחד עם הפסיכולוגית טארה בראך, שפיתחה את הטכניקה המקורית.
יש כאן סרטון מודרך של 20 דקות, מומלץ מאוד,
רק תתמסרו לזה כדי שתוכלו להיעזר:
לסיכום, אל תבקרו את עצמכם רגשות הכעס, ובטח אל תיבהלו ממנו. כל הרעיון של מיינדפולנס ובוודאי של טכניקת RAIN הוא לצמצם למינימום את השיפוטיות שלנו ולהתבונן.
אם נכיר בכעס במקום להיאבק בו בו – הוא יחלוף כמו ענן בשמיים.
כן, כעס יכול להיות מאתגר בחוויה הסובייקטיבית, אף אחד לא אוהב לכעוס ומי שנאבק עם ניהול כעסים ברור שתועיל לו לקבל עזרה מקצועית.