אכילה מודעת עוזרת לאנשים להישאר על המסלול הנכון בזמנים לחוצים ובלתי צפויים, ומתרגלת אותנו, על ידי טיפוח איכויות של ריכוז, בהירות ואיזון, לקשב מדויק למה שאנחנו אוכלים ולאיך שזה גורם לנו להרגיש. במקום לאכול על מצב ״טיס אוטומטי״, יישום מודעות ל״רגע הזה״ לגבי האוכל והאכילה הוא קריטי כדי ליצור שינוי חיובי.
מיינדפולנס נותן לנו תחושת שליטה יוצאת דופן, ותרגול של 5 דקות ביום נותן תוצאות יוצאות דופן.
אכילה מודעת מתייחסת למודעות מלאה בזמן הארוחה. במקום להיות עסוקים במיליון דברים במקביל, נתמקד באכילה עצמה.
שימו לב – כמה זמן לוקח לכם לאכול ארוחה? רבים מאיתנו מחסלים סנדוויץ' ב-3-4 דקות מבלי להתייחס לתחושות רעב ושובע, סיגנלים חשובים שמלמדים אותנו מתי להמשיך ומתי לעצור.
לפני שאתם מתחילים לאכול, שווה לשאול: "האם אני חי כדי לאכול או חי כדי לחיות?"
כשאתם שבעים, התשובה ברורה.
לפני הארוחה שאלו את עצמכם כמה שאלות מודעות –
- "איך אני מרגיש?" תנו שם לרגש. אם אתם עצובים, כדי לצמצם אכילה רגשית, כדאי להפריד בין הרגש לבין הנחמה שהמזון מציע.
- "מה המחשבות שעוברות לי בתודעה?" שיימו (תנו שם) למחשבות שלכם.
- "מה התחושה הגופנית שלי?" גם כאן, התייחסו ומקדו את התחושה. הרבה פעמים חשק לאכול קשור בכלל לעייפות – לכן אנחנו כל כך אוהבים לזלול בלילות.
- "מה קורה בעולמי הבינאישי?"הרבה פעמים, רגשות דחיה ובדידות מעוררות תיאבון רגשי, שאינו קשור לצרכים התזונתיים של הגוף.
אם אנחנו מצליחים להבין מה קורה איתנו לפני שאנחנו מתיישבים לאכול, נוכל לקבל החלטות מושכלות יותר לגבי הצרכים המציאותיים לעומת הצרכים הרגשיים שקשורים באוכל.
כשאנחנו מאטים את הקצב, אנחנו מצליחים גם לעכל ולא רק להכניס פנימה.
אצל ילדים ובני נוער במהלך הקורונה:
"אני חייב לאכול עכשיו!"
הקריאה הפנימית הזו מוכרת לרובנו, בעיקר בשעות הערב והלילה אנחנו חולשים על המקרר ומחפשים קלוריות ריקות.
מאמני כושר טוענים שהדרך הכי טובה להפחית משקל היא ללכת לישון מוקדם…
בכל אופן, חשוב להבין שמדובר במחשבה, מחשבה שבאה והולכת.
חפשו דרך להסחה ל-10 דקות או רבע שעה.
סביר שהמחשבה תחלוף.
חפשו סיבה למחשבה הזו: "מה גורם לי לרצות כל כך לאכול בזמן שאני אחרי ארוחת ערב מסודרת?".
התשובות עשויות להיות מעניינות.
מחשבות הן ענן חולף, לא יותר.
יומן אכילה מודעת
דרך מצוינת שעובדת יחד עם אכילה מודעת היא ניהול של יומן יומי שמתעד דפוסים של תשוקות לאוכל. נכון שזה קצת מעיק ומנג'ס, אבל שווה כל רגע!
היומן כולל כמה טורים, אפשר להוסיף עוד:
- זמן שבו התעורר החשק לאכול
- תשוקה למזון מסוים
- מה הרגשות?
- מה המחשבות?
- מה התחושות?
- מה אכלתי?
- האם התאמנתי היום?
- כמה שעות ישנתי בלילה? (אם אתם ישנים לא טוב, היעזרו בפרוטוקול הגיינת שינה).
הסתכלו בסיפוק על היומן בסוף השבוע ותלמדו המון על עצמכם: הרגלי אכילה, קשרים בין מצבים מנטליים לבין גחמות למזון ספציפי (מתי מלוח, מתי מתוק) ועוד המון מידע.
לבסוף, כשאתם אוכלים, אל תעשו דברים אחרים – לא בטלפון, לא בשיחה ולא בחשיבה. שימו לב לטעמים, קחו לכם את הזמן לטעום וללעוס, תנו ביסים קטנים, הבחינו בהבדלים בין המרקמים השונים של המזון, של התבלינים, זה ילמד אתכם גם מה אתם אוהבים יותר.
בדיוק כמו שתרגול מיינדפולנס יכול להשפיע על היחסים שלנו עם כאב, פחד, זמן ואנשים, אפשר להשתמש בו כדי לשנות את היחסים שלנו עם אכילה.
מומלץ, למשל, לא לאכול כאשר אנחנו במולטיטקסינג, עמוסים בהסחות דעת, למשל תוך כדי עבודה, צפייה בטלוויזיה או קריאה, כי אז עוברים למצב של אכילה לא מודעת.
במצב כזה ׳בולעים׳ אוכל בלי קשב ואפילו בלי ליהנות מהטעם, נוטים לאכול יותר ויכולות להתחיל בעיות של השמנה.
ללמוד לאכול כמו אנשים שחיים ב-Blue Zone
יש בעולם 5 אזורים שנחשבים ״אזורים כחולים״, בהן אנשים מגיעים לסביבות גיל 100 בבריאות טובה:
אוקינאווה ביפן, סרדיניה באיטליה, ניקויה בקוסטה ריקה, איקריה ביוון ולומה לינדה בקליפורניה.
מהאזורים האלה מומחים גזרו 5 המלצות תזונה כלליות:
לאכול מגוון של פירות וירקות טריים והרבה חלבונים מהצומח (אגוזים, זרעים, שעועית), ולהגביל את הצריכה של מזון מהחי (מבחינת ביצים, בערך אחת-שתיים בשבוע).
תזונה כזו גם לעזור לאנשים להחזיק מעמד גם בתקופות של מתח.
יש כל מיני סוגים שונים של רעב, שיכול להתעורר בגלל תחושות, צרכים פיזיים וחוויות רגשויות, והם שולטים בכמות וסוג האוכל שאנשים צורכים.
המטרה הסופית של אכילה היא להזין את הגוף ולא לשמש בתור מנגנון התמודדות עם דיכאון, פחד או שעמום.
לפני שפותחים חטיף, צריך להיות מודעים לכל היבט של הרעב ולאיזה סוג של רעב מרגישים, ורק אחרי זה להחליט בצורה נבונה ומודעת מה לאכול וכמה. חוץ מדיאטה מאוזנת, חשוב מאוד גם להתאמן כל יום, לא משנה באיזו פעילות גופנית – הליכה, ריצה, אופניים, שחייה, גינון, יוגה – העיקר שהיא תמשך לפחות 60 דקות ביום.
המטרה היא לא לאבד משקל אלא להתאמן כדי להיות יותר שמחים ובריאים. את הזמן המיוחד של הבידוד כדאי לנצח לטיפוח תחביב או לנסות להשיג שלווה פנימית דרך מדיטציה.
עם מיינדפולנס אפשר לאמן את המוח לעשות החלטות יותר טובות בכל התחומים בחיים, כולל תזונה וסגנון חיים.
עקרונות של אכילה מודעת לתקופת הקורונה
- להאט. אכילה יותר איטית מביאה יותר סיפוק מהלעיסה ומהטעם. אם זה לא טעים לכם, תעזבו את זה. אם טעים לכם, תהנו מזה.
- כמות נכונה. אנחנו חייבים להיות מודעים מתי לעצור. מומחי זן ממליצים לעצור כשאתם שני שליש מלאים ותושבי אוקינאווה אומרים כשאתם 80% מלאים.
- משוואת האנרגיה. אם תצרכו יותר אנרגיה ממה שתוציאו, אתם תשמינו.
- תחליף מודע. תבחרו אוכל שיספק אתכם, אבל תפחיתו את הקלוריות, למשל אפרסק חתוך עם דבש במקום גלידת וניל עם פאדג׳ חם.
- רחוק מהעין, רחוק מהלב. תרחיקו משדה הראייה שלכם אוכל עתיר קלוריות כדי להימנע מצריכה לא מודעת.
- המבקר הפנימי. מדיטציה עוזרת להשקיט את המוח ויוצרת חלל סביב קולות הביקורת הפנימיים.
מקורות:
FSU Faculty gives insight on mindful eating during COVID-19. BY: ANNA PRENTISS | PUBLISHED: MAY 8, 2020
