קטגוריה: קורונה

התמודדות פסיכולוגית

עם היעדר עבודה

וחל"ת בעת משבר הקורונה

גם בתקופות בהן נוהג העולם כמנהגו, המתח הפסיכולוגי שמתלווה לאבטלה גובה מחירים נפשיים ניכרים ברווחת האדם המובטל ובני משפחתו.

קל וחומר בימי הקורונה.

בערוב ימיו, כאשר נשאל הפסיכולוג הראשון, זיגמונד פרויד, על האינדיקטורים החשובים ביותר לבריאות נפשית, הוא התייחס לשני היבטים, ובסדר ייחודי:

עבודה ואהבה.

מאז חלפו כמה שנים, אבל אישוש לחשיבותה של תעסוקה בחיי הנפש מתקבל כל העת.

למשל, מחקר חדש שנערך בסין ובארצות הברית מעלה כי אנשים עם רמות הלחץ הגבוהות ביותר, לצד רמת מעורבות נמוכה בעבודה, הם אלה שמהרהרים יותר במותם כותצאה מהקורונה. מחקרים קודמים מלמדים מלמד כי שליטה גבוהה יותר בתפקוד תעסוקתי וביצוע משרה מותאמת ליכולות, הם גורמי מגן מפני דיכאון ואפילו קשורים בתמותה מופחתת.

תקופת הקורונה כבר מאחורינו, אבל היא הותירה מהומה תעסוקתית וחברתית ללא תקדים.

נדרשים זמן, חשיבה ומחקר על מנת להבין אותה ואת השלכותיה על בני אדם במאה ה-21.

ממצב של שאננות כלכלית ודיבור על חור קטן בגירעון, חזרנו יחד כל כל מדינות העולם לתחילת שנות ה-80 של המאה הקודמת.

בנסיבות כאלה, בני אדם שאמורים לפרנס את עצמם נתונים בחרדה מתמדת, בהצפה רגשית ובחיפוש דרכים יעיללות להתמודד עם תחושת הטראומה שאופפת אותנו.

הקבוצה שנמצאת בסיכון גבוה ביותר לפתח בעיות נפשיות היא אוכלוסיית המובטלים ועובדים שהוצאו עאל ידי מעסיקיהם לחופשה ללא תשלום.

המילה הזאת, חל"ת, שהפכה תוך חודשים ספורים למנהרה עמוקה וחשוכה שקשה לראות את האור בסופה.

צפו בתיאור אישי

של בעל מסעדה בתל אביב,

שמתמודד עם פשיטת רגל.

מתוך ״כאן מקשיבים״:

בסיטואצית הפנדמיה הנוכחית ובמצב הכלכלה הגלובלית, הסיכוי למצוא עבודה חדשה בעתיד הקרוב נמוך מבעבר, שכן לא ברור אם ומתי יפוג תוקפם של צעדי הריחוק החברתי או כיצד תראה הכלכלה ועולם העבודה עם השיבה לשגרה, ואיך תתבסס אותה שגרה.

ניהול המצוקה ונקיטת אסטרטגיות חיוביות עשויים לסייע לשמירה על בריאות הנפש במהלך המשבר.

הנתונים בארה״ב היו מטלטלים:

יותר מ-20 מיליון אמריקאים הפכו מובטלים כאשר החל הבידוד, ובעוד שמעטים מהם נקראו לשוב אל מקומות עבודתם, שיעור האבטלה בקרב נשים עדיין מרקיע שחקים.

על פי סטטיסטיקות משרד העבודה האמריקאי, במאי היו 11.6% מהגברים ו-13.6% מהנשים מובטלים. הנטל הכלכלי על נשים מוסיף לגורמי הלחץ המופעלים עליהן.

ב נמצא כי נשים נוטות הרבה יותר מגברים לדאוג מתשלומי המשכנתא, המצרכים ושאר צורכי הבסיס. על פי הסקר, הדאגה הגדולה ביותר לתשלומים הללו נמצאה בקרב נשים אפרו-אמריקאיות, עם 67% מהנשים (מול 29% מהגברים) שחשו דאגה פן לא יוכלו לשלם את שכר הדירה או המשכנתא.

הסיבה לכך היא שאפרו-אמריקאים, אמריקאים ילידים ואנשים של צבע אחרים היו אלה שנפגעו בצורה הקשה ביותר בגזרת האבטלה. על פי סטטיסטיקות משרד העבודה האמריקאי, אחוז המובטלים בקרב ההיספאנים האמריקאים הוא 17.6%, בקרב האפרו-אמריקאים 16.8% ובקרב האסיאתים האמריקאים 15%.

פרנסה

דליה רביקוביץ

לַעֲזָאזֵל הַשִּׁיר, אֲנִי צְרִיכָה מֵאָה וְעֶשְׂרִים שֶׁקֶל חָדָשׁ.
וְזֹאת בְּעִקְּבוֹת מַה שֶּׁשָּׁמַעְתִּי מִמֵּךְ
וְשָׁמַעְתִּי אוֹתָךְ,
וְשָׁמַעְתִּי אוֹתָךְ וְאוֹתָךְ וְאוֹתָךְ.
לְשֵׁם מְלִיצָה
אוֹמְרִים עַל הַיָּם שֶׁאֵינֶנּוּ נָח.
אֲנִי אֶל הַיָּם לֹא מַגִּיעָה
אֲנִי מִשְׂתָּרֶכֶת עַל מִדְרָכָה
וְלָךְ אֵין מְנוּחָה וְלִי אֵין רְוָחָה
וְהַמִּרְצָפוֹת מְעֻקָּמוֹת
וְזֶה רַק הַמְעַט שֶׁיֵּשׁ לִי לוֹמַר,
וּבְעֶצֶם אֲנִי שׁוֹתֶקֶת שָׁנִים
וְאֵינֶנִּי אוֹמֶרֶת שׁוּם דָּבָר,
וְעַל כָּל הַתִּפְאֶרֶת וְרִקּוּעַ הָאוֹר אֲנִי מְוַתֶּרֶת בְּקַלּוּת
כִּמְעַט שֶׁאֵינֶנִּי זוֹכֶרֶת,
וְזֹאת בֶּאֱמֶת בְּעָיָה מְצִיקָה
מִבְּחִינָה מַעֲשִׂית וּמִבְּחִינָה אַחֶרֶת.
וְכָל מַה שֶּׁאָמַרְתִּי אֵינוֹ יוֹתֵר
מִגְּנִיחָה חֲטוּפָה וְכִּחְכּוּחַ גָּרוֹן
כִּי לַעֲזָאזֵל הַשִּׁיר וְכָל אֲשֶׁר בּוֹ,
אֲנִי צְרִיכָה מֵאָה וְעֶשְׂרִים שֶׁקֶל חָדָשׁ
בְּחֶשְׁבּוֹן אַחֲרוֹן.

איך אבטלה משפיעה על בריאות הנפש?

הקשר בין אבטלה לבריאות הנפש מבוסס למדי במחקרים:

אבטלה נקשרת לסיכון גבוה יותר לדיכאון, לחרדה, להתאבדות, לשימוש בסמים ולאלימות.

למעשה, מחקרים הראו שלאנשים שאיבדו את עבודתם יש סיכוי גבוה פי 2 לדווח על תסמיני דיכאון וחרדה בהשוואה לאחרים ששמרו על מקום עבודה יציב.

מה הסיבות לכך שאבטלה יכולה לגבות מחיר נפשי מהמצב הפסיכולוגי של הפרט?

• קושי לשלם עבור הצרכים הבסיסיים, הצטמצות מתבקשת ברכישת אוכל, שינוי ברמת החיים וציפייה מחרידה לעמוד חסרי אונים מול תשלומים שוטפים, כמו ארנונה, שכר דירה ואפילו ביטוח לאומי.
• במצב של אבטלה, רבים חווים של היעדר של מטרה או משמעות שניתן להפיק ממנה, תחושה שיכולה להיות מנת חלקם של אנשים שחשים שאינם תורמים לחברה ואינם מפרנסים את בני ביתם.

• ירידה באינטראקציות החברתיות כתוצאה מאובדן עבודה. השגרה היומיומית של חיי העבודה, מתישה ככל שתהיה, חושפת אותנו למגעים עם אנשים אחרים, צורך אנושי בסיסי ביותר.

• במצב בו הזמן והאנרגיה המנטלית מנותבים ומושקעים בניהול החיים  – במזון, בעבודות הבית ובצרכים בסיסיים – נותרים פחות משאבים לשימור הבריאות הנפשית באמצעות התנהגויות חיוביות כמו פעילות גופנית, קשרים חברתיים ועוד.
• לבסוף, חווית הייאוש וריפיון הידיים עלולה לתרם לבחירה במיומנויות התמודדות התנהגותיות שאינן בריאות, למשל צריכת סמים ואלכוהול, במקום בדרכי התמודדות כמו צמצום הוצאות מיותרות. זה קל וזמין יותר.

בכדי להימנע ממחיר נפשי, יש שני דברים עיקריים שניתן לעשות במצב זה:

לתת מענה לאבטלה עצמה ולתת מענה למצב הרגשי שמתפתח בעקבותיה.

לפעול בצורה שתפתור את הבעיות, למשל חיפוש אחר עבודה ומקורות שיסייעו לניהול המתח הפיננסי.

ואולם, במהלך מגפת הקורונה החיפוש אחר עבודה אינו כה פשוט וייתכן שיש צורך לחכות לפתיחתם המחודשת של עסקים על מנת לשוב לעבודה שלפני המשבר, אם בכלל תתקיים בסיומו.

מקומות מועטים שוכרים עובדים חדשים בתקופה זו ואפשרויות התעסוקה מוגבלות, אך אין פירוש הדבר שיש לחכות בחוסר מעש לשיפור המצב.

כבר עכשיו ניתן לפעול בכמה אופנים שישפרו את מצבכם הכלכלי ו/או יסייעו לכם להרגיש טוב יותר, למשל: בקשת דמי אבטלה, חיפוש אחר הזדמנויות תעסוקה חדשות (קבועות או זמניות), יצירת תקציב שיסייע להשיג תחושת שליטה טובה יותר על המצב הכלכלי, ניהול ההוצאות על ידי ביאור מצבכם בפני גופים כמו חברת האשראי וספק המשכנתא, בתקווה שיוכלו להפחית או לדחות עוד את התשלומים, חיפוש אחר משאבי סיוע שונים – בין אם יועץ קריירה ואם צריך, אז גם מקור שיכול לסייע בתשלום חשבון החשמל. גם הרחבת ההשכלה באמצעות שיעורים אונליין על ניהול אשראי או בכל נושא שיכול להעשיר אתכם באופן שיסייע לקריירה, כמו עדכון קורות החיים שיגביר את הסיכויים להתקבל לעבודה חדשה במידה ותתחילו לשלוח CV כמועמדים.

בנוסף למתן מענה לנושאי האבטלה, כדאי גם לתת מענה ישיר למצוקה הרגשית:

• דאגו לעצמכם על בסיס קבוע, שנו היטב ואכלו מזונות בריאים כמפתח לניהול מצוקה.
• חזקו קשרים חברתיים אפילו ללא מפגש פנים אל פנים. אינטראקציה חברתית חיובית קבועה באמצעות שיחות וידאו וטלפון והודעות טקסט יכולה לשפר רבות את בריאות הנפש.
• הבנו את יומכם באמצעות הצמדות ללו״ז. תוכלו לשפר את ההרגשה על ידי הקצאת זמן לעבודה על מצב התעסוקה, זמן לפנאי וזמן מיוחד לשיפור בריאותכם המנטלית.
• היו פעילים פיזית – פעילות גופנית היא רכיב מפתח לבריאות נפשית טובה. ייתכן ולאור המגפה תצטרכו להיות יצירתיים, אך אפילו פעילות בסלון עם אפליקציה ייעודית או סרטון יכולה לסייע רבות לבריאות הגוף והנפש.
• השתמשו במיומנויות התמודדות בריאות, כמו כתיבת יומן, מדיטציה, נשימות עמוקות ויוגה, לשם הפגת מתח. דאגו שתהיינה באמתחתכם כמה מיומנויות התמודדות בריאות וזמינות, לרגעים שבהם המצוקה גוברת.
• היפטרו ממיומנויות התמודדות שאינן בריאות ואל תתפתו להקלה רגעית באמצעות אלכוהול, עישון וויד או אכילה מופרזת, שעלולים לגרום לבעיות קשות יותר בטווח הארוך. אם צריך, הערימו לעצמכם קשיים בגישה לחומרים ולג׳נק פוד.
• ״החליפו ערוץ״ כשאתם נתקעים בלופ על מחשבות מדאיגות בנושאים שמעבר לשליטתכם. תהליכים כאלה מקבעים אתכם בעמדה לא בריאה. תחזיות קטסטרופליות ומחשבות על ״כמה החיים נוראיים״ גם תורמים דבר. קומו, הסיחו את דעתכם בפעילות כלשהי והתאמצו לשנות את הלך החשיבה.
• אם אתם חשים דיכאון או חרדה או מתקשים לתפקד, דברו עם איש מקצוע.  צרו קשר עם מטפל בתחום בריאות הנפש. טיפול שיחתי, לעיתים בשילוב עם טיפול תרופתי, יוכל לשפר את תחושתכם העכשווית. זה יעבור.

במקרים רבים, אובדן מקום העבודה משפיע היום הרבה יותר מאשר הקורונה עצמה. פסיכולוגים ופסיכותרפיסטים אמונים על קידום תחושת המסוגלות, הזהות והמטרה של האדם המובטל, או מי שהוצא לחל״ת בתקופה קשה זו. על ידי הבנה ותמיכה במטופלים, המטפלים עוזרים להימנע מספירלה של ​​חוסר אונים וייאוש כלפי מטה, שבדרך אחרת עלולה להופיע בעקבות אובדן העבודה.

לסיכום, אבטלה היא מצב מפחיד ומתסכל, וכרגע קשה לתכנן קדימה, נוכח אי הוודאות. ואולם דאגה לעצמכם ולבריאותכם הנפשית יכולה לסייע להתמודדות עם חלק מהמצוקה שאתם חשים.

קושי לנהל את בריאותכם הנפשית אינו סימן לחולשה והכרה בו היא ביטוי לכוחות.

למרות התקיעות, פסיכותרפיה יכולה לעזור וכיום ישנן דרכים רבות לגשת לטיפול פסיכולוגי מקוון, גם בלי לצאת מהבית.

תרגום המאמר

מתוך אתר APA,

איגוד הפסיכולוגים האמריקאי:

COVID-19: What the Ethics Code says about reopening your practice now. By Rebecca Schwartz-Mette, PhD, Kathleen S. Brown, PhD, Lindsay Childress-Beatty, JD, PhD, and Jared L. Skillings, PhD, ABPP

בעוד שמשרד הבריאות והרשויות המקומיות מרפות את הנחיות ההישארות בבית, על פסיכולוגים ברחבי הארץ מוטלות החלטות קשות בשאלות האם, מתי וכיצד לפתוח מחדש את הקליניקה הפרטית.

המצב נזיל ובוחן את יכולותיהם של פסיכולוגים לשאת מצב של אי-בהירות ולנווט בתוכו, תוך איזון בין בטיחותם ושלומם לבין בטיחות המטופלים, הקולגות והמודרכים.

באותה שעה מתרחש ברחבי העולם תהליך מקביל, כאשר מנהיגים דנים בשאלה כיצד לאזן בין הסיכונים הבריאותיים של הדבקה בקורונה לבין הסיכונים המתמשכים של השבתה, בהם עלייה במקרי המוות כתוצאה משימוש מופרז באלכוהול וסמים, מהתאבדויות, מבעיות רפואיות שהוזנחו ואינן קשורות לקורונה ומאלימות במשפחה ששכיחותה עלתה.

אין תשובה אחת ש״מתאימה לכל המידות״.

העקרונות האתיים לפסיכולוגים וקוד ההתנהגות של האגודה האמריקנית לפסיכולוגיה (APA) מספקים תמיכה לקבלת ההחלטות המקצועית של פסיכולוגים בזמנים אלה של חוסר ודאות.

להלן כמה שיקולי מפתח לפסיכולוגים המתחבטים בהחלטה לחדש את השירותים פנים אל פנים:

אזנו בין סיכוני בריאות הנפש והגוף ביחס למטופלים וספקים

אנשי מקצוע רבים לא ניצבו בעבר בעמדה בה נדרשו לשקול את סיכוני בריאות הנפש מול אלה הגופניים ביחס למטופליהם.

אם פסיכולוג שהוא קולגה היה פונה אליכם לייעוץ בנוגע לסיטואציה הקלינית הבאה, במהלך הקורונה, איזו הנחייה מקצועית הייתם מציעים?

אמה של מטופלת שלי נפטרה לאחרונה. תסמיני הדיכאון שלה חמורים בהרבה כעת והסיכון שלה להתאבדות גבר. נפגשתי עמה בכל שבוע באמצעות שירותי ייעוץ פסיכולוגי מרחוק והגברנו את תדירות הפגישות לפעמיים בשבוע. האם עלי לראות אותה פנים אל פנים בגלל שמצבה מוסיף להחמיר?

מבחינה אתית, כיצד תאזנו במצב כזה בין עשיית הטוב לבין ההימנעות מפגיעה (מתוך ״עקרונות הקוד האתי A״)?

קלינית, כיצד תשקלו את הצורך בפגישה פנים אל פנים אל מול האפשרות של הדבקה בקורונה?

להלן כמה שאלות שיש לקחת בחשבון:

• על סמך הקווים המנחים של המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), האם המטופלת, הפסיכולוג ובני משפחה הנמצאים בקשר קרוב מצויים בסיכון גבוה לקורונה?
• בהתבסס על המצב העדכני במיקום הספציפי של הקליניקה, האם הפסיכולוג הכין את המרח  למזעור הסיכון להדבקה בקורונה?
• מבחינה סטטיסטית, התאבדות וחולי חמור בעקבות נגיף הקרונה מתאפיינים בשיעור תמותה גבוהים יותר באוכלוסיות ובנסיבות מסוימות יותר מאחרות. כיצד יכול הפסיכולוג לאמוד (ולתעד) את הסיכונים עבור מטופלת זו?
• האם קיימים שיקולים של שיוויון בריאותי או קשיי נגישות שחשוב לקחת בחשבון? (למשל, היעדר תחבורה אמינה עם סיכון נמוך, או היעדר גישה לאינטרנט)
• עד כמה הפסיכולוג חש בנוח עם הערכת הסיכון לדיכאון/התאבדות דרך פלטפורמה של טיפול אונליין? האם קיימת סיבה להאמין שהערכה פנים אל פנים תהיה אמינה יותר במקרה זה?
• האם השיפוט הקליני של הפסיכולוג בטיפול פנים אל פנים יהיה יותר/פחות יעיל בהשוואה לשירות ייעוץ פסיכולוגי מרחוק, או פסיכותרפיה בטלפון, עבור המטופלת במצבה הנוכחי?
• האם הפסיכולוג מווסת את חרדותיו באמצעות קיום של פגישות פנים אל פנים, לאור העובדה שטכנולוגיית שירותי הבריאות מרחוק חדשה עבורו?
• האם הפסיכולוג מתייעץ עם עמיתים לגבי הנושאים הללו, שיש בהם משום אתגר מוסרי ואתי? אם כן, יש לתעד את ההתייעצויות. האם התייעצתם עם חברת הביטוח המבטחת את המטופלת?
• מה עושה הפסיכולוג על מנת לטפל בעצמו?

דוגמה זו היא רק אחת מני רבות להדגשת המורכבויות של קבלת החלטות קלינית, אתית ומוסרית במהלך מגפת הקורונה.

חשוב שפסיכולוגים:

• יאספו כמה שיותר מידע עובדתי, בגדר הסביר.
• יהיו מודעים להמלצותיהם של מומחי בריאות הציבור, אגודות מקצועיות ומדריכים.
• יתייעצו עם קולגות ככל שהדבר יידרש.
• יתעדו את כל ההחלטות הקליניות ואת אלה הנוגעות למדיניות משרד הבריאות.
• יטפלו בעצמם באופן יזום.

ישנם מטופלים שעשויים לבקש, או אף לדרוש, להיפגש על הפסיכולוג פנים אל פנים, אך דבר זה כשלעצמו אינו מחייב את הפסיכולוג לעשות זאת, מקצועית או אתית.

לקריאה נוספת:

When is it OK to resume in-person services?

הסיטו הצדה את הפוליטיקה ותמצתו בשום שכל את המידע הזמין

הרטוריקה המקוטבת של הפוליטיקה עשויה להגביר את המתח הקשור ב-COVID-19. ההחלטה האם לפתוח מחדש את הפרקטיקה שלכם תדרוש איזון בין סיכונים לתועלות עבור המטופלים, בהתבסס על המידע המדעי, שהוא מתפתח ופגום. על פסיכולוגים לחפש אחר מידע מדעי ממקורות מרובים, מכובדים ולא-פוליטיים, המסבירים בבהירות כל הנחה אפידמיולוגית בסיסית, כמו גם את מקורות ומגבלות המידע.

לא תהיה תשובה יחידה עבור כל ההבדלים הקיימים במיקום, באוכלוסיות המטופלים ובצרכים הקליניים. שקלו הן את סיכוני הבריאות הגופנית והן את סיכוני הבריאות הנפשית של מטופליכם, כמו גם את ההשפעה האפשרית של השארת השירות במתכונת של פסיכולוגיה מקוונת בלבד.

עבור חלק מהמטופלים פסיכולוגיה מקוונת היא אופטימלית, עבור אחרים הדבר קשה יותר, וקבוצת מטופלים נוספת עלולה להיות מנותקת לחלוטין משירותי פסיכולוגיה מקוונת בשל מיקומה הגיאוגרפי או יכולותיה הפיזיות.

זאת ועוד, יש להיות מודעים ל״עדשות״ האישיות שלכם ולהישמר מפני הטיית אישור. קחו בחשבון שמצבי החיים של מטופליכם עשויים להיות שונים מאלה שלכם ושימו לב שנסיבותיכם האישיות אינן צובעות את האובייקטיביות שלכם.

לקריאה נוספת:

COVID-19 information from individual State Health Departments

הכירו בכך שהמגפה משפיעה על כל אדם באופן שונה

אי-צדק בדמוגרפיות שונות של גזע, לאום, ומצב כלכלי הפך בולט יותר לאור ה-COVID-19. אי לכך, התפיסה ההתחלתית של משבר בריאות הציבור כחוויה אוניברסלית חייבת לעבור תיקון על מנת שתהיה הכרה בשיעורי החשיפה המשתנים ובסיכונים הביופסיכולוגיים הייחודיים של אוכלוסיות פגיעות מסוימות.

עקרונות הפחתת נזק, הנמנעים מגישת ״הכל או כלום״ למניעת מחלות, מכירים בכך שאינדיבידואלים סובלים רמות שונות של סיכון. חייבים להילקח בחשבון תחומי סיכון מרובים עבור כל בעל עניין, כאשר הסיכונים עשויים להיות שונים למדי עבור פסיכולוגים בהשוואה לסיכונים עבור חברי הצוות הקליני והאדמיניסטרטיבי בפרקטיקה, עבור מתלמדים ועבור האנשים להם אנו נותנים שירות.

זאת ועוד, כאשר עובדים עם יותר מאדם אחד (למשל קבוצה טיפולית או פגישת צוות), פסיכולוגים חייבים לקחת בחשבון את האופן בו סיכון אינדיבידואלי עלול להשפיע על הקבוצה הרחבה. לדוגמה, כיצד תתייחסו למצב בו משתתפים מסוימים בטיפול קבוצתי מתמשך מבקשים לקבל שירותים פנים אל פנים בלבד, בעוד שהאחרים רוצים להמשיך במתכונת של מפגשים וירטואליים?

כמשפיעים במדעי הפסיכולוגיה, פסיכולוגים נושאים באחריות לקיים עם האינדיבידואלים הללו שיחה אודות הסיכונים והנסיבות הייחודיים שלהם, על מנת לזהות עקרונות להפחתת נזקים, שיכולים להיות מיושמים בעבודתנו באופן מכבד ואחראי.

לקריאה נוספת

Ten equity considerations of the coronavirus COVID-19 outbreak in the U.S.: The imperative for civil rights advocacy, monitoring and enforcement (PDF, 780KB)

אזנו בין אחריות אתית לבין ניהול סיכונים

מזעור אחריות אינו זהה למילוי אחריות אתית.

פסיכולוגים חייבים לגלות זהירות כאשר הם עושים שימוש בעקרונות ובסטנדרטים אתיים להצדקת בחירות אישיות. אנשי מקצוע שפותחים מחדש את הפרקטיקה שלהם נושאים באחריות לשיקולים ולאפחות הסיכון לעצמם, לעובדיהם ולמטופליהם, כמו גם לתקשר לצוות ולמטופלים את כל הסיכונים הידועים בתהליך מתמשך של הסכמה מדעת.

ראשית, העריכו את הסיכון עבורכם ועבור הנסיבות שלכם. הנושאים שתצטרכו לקחת בחשבון כוללים, אך אינם מוגבלים, לסיכוני בריאות אישיים, מספר אנשי הסגל ומאפייניהם, מבנה המשרד, זמינותו ונחיצותו של ציוד מיגון אישי, גישה לשירותי רפואה מרחוק ואפילו אוורור המשרד.

בשלב הבא, העריכו את הסיכון עבור כל מטופל אינדיבידואלי, דבר העשוי לכלול לקיחה בחשבון את המשפחה והקהילה של כל מטופל.

לבסוף, נקטו בצעדים סבירים למיתון הסיכון במקומות שבהם הסיכון גלוי או צפוי. זכרו שאחריויות אתיות עשויות לדרוש מפסיכולוג יותר מאשר הפחתת אחריות בלבד, ופסיכולוגים חייבים להרים עצמם לסטנדרט הגבוה יותר.

לקריאה נוספת:

ערכת הכלים האופרציונלית של ג׳ון הופקינס מספקת משאבים קונקרטיים להערכת ואפחות הסיכון כאשר שוקלים לפתוח מחדש או להרחיב את השירותים במהלך ה-COVID-19.

החיים קלים יותר כאשר אנו במצב של ודאות.

ואולם, ודאות אינה אפשרית במהלך מצב חירום בריאותי ציבורי.

התכניות שלנו ליום הנוכחי עשויות שלא להתאים למחר, כאשר יצוץ מידע חדש ויופיעו מוקדי רגישות חדשים.

על פסיכולוגים לאמץ את אי-הבהירות ולהשתנות בכדי לאזן באופן אתי אחריויות אישיות ומקצועיות. אך איננו יכולים לעשות זאת לבד ואנו חייבים להשקיע באופן מכוון בבניית קהילה שתתאים לנו לתמיכה זה בזה.

שמרו על עצמכם. שמרו על הקולגות שלכם.

אם נעבוד ביחד, נוכל ליישם את המומחיות שלנו בעמידות נוכח אי-וודאות והמצוקה, על מנת להמשיך לספק שירותים איכותיים לאוכלוסיות שכה זקוקות להם

אחרי שנתיים של הצפות קורטיזול (הורמון הלחץ הכרוני) בתקופת הקורונה, אחרי שלושה סגרים וניסיונות לפענח כמה היינו קרובים לחולה מאומת, הרבה  מומחים לבריאות הנפש סברו בנקודה מסוימת שאנחנו חווים סוג של ״עייפות מזהירות״, או ״תשישות קורונה״.

שמתם לב שנהגתם לעקוב בדקדקנות אחרי הנחיות, סטטיסטיקות, שיעור ההדבקה ואחוז המאומתים מתוך הנבדקים?

ובכלל, בתקופה האחרונה של המגיפה כנראה לא שטפתם ידיים מלא זמן, בטוח לא באדיקות, כמו בהתחלה.

מהי עייפות מזהירות?

אחרי שדיברנו על עייפות זום, הגיע הזמן לעייפות מהקורונה, אותה אנחנו מבחינים מ-COVID Fatigue, שהיא עייפות פיזית כתופעת לוואי של המחלה.

עייפות מזהירות, שמכונה לאחרונה גם Psychic numbing,  מתרחשת כאשר לאנשים יש ממש מעט מוטיבציה או אנרגיה לציית במשך הרבה זמן להוראות בטיחות, בדיוק כמו שקורה עכשיו עם הנחיות הריחוק החברתי של הקורונה.

היא מתבטאת בתחושות של התשה, תסכול או פשוט מיאוס מהווירוס הזה והאופנים השונים בהן הוא מעמיס על החיים.

את המושג "caution fatigue" טבעה פרופ׳ ג'קלין גולן, פסיכיאטרית וחוקרת בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת נורת'ווסטרן פיינברג.

גולן מדמה את הנפש האנושית לסוללה, שבתחילת הדרך הייתה מלאה, דרוכה ומלאת מוטיבציה להשטיח את העקומה, אבל עם הזמן הלכה והתרוקנה. זה די הגיוני – אנחנו לא יכולים להישאר בדריכות מתמשכת לאורך חודשים.

הנה – ממש ברגעים אלו, כשאני עושה הפסקה מהכתיבה ונכנס לתכנת Canva כדי לעצב תמונה למאמר, אני רושם את המילים Caution Fatigue Covid-19  (אפשר לראות את היצירה המוכנה למעלה, התמרור הזה… ).

אז ברגע שאני כותב  ״Covid-19״, מגיחה  לי מימין התראה, פופ אפ על עשירית מהמסך,  עם הצעה לקבל עזרה נפשית או לקרוא קצת הנחיות מעשיות לגבי התנהגות נכונה במגיפה.

מישהו באמת קורא את הדברים האלה???

שששש… לא לצעוק, זה בדיוק נושא הטור:

התעייפנו, נשחקנו, נגמרנו מזה.

כמו בתופעה של ״עיוורון פרסומות״, התודעה למדה להתרחק מגירויים כאלה ולהתאמץ אקטיבית להתעלם מהם.

המצב הנפשי של התנהלות בתנאי פנדמיה תנודתית, כמו אניה בים סוער,  כופה עלינו מתח כרוני, קושי ניכר לעבד מידע חדש והקהיית רגישות כלפי אזהרות, סוג של התרגלות, הביטואציה, שבה שום דבר חדש כבר לא באמת מזיז לנו.

בתחילת המגפה כולנו עמדנו על המשמר, נזהרנו מאוד, שמרנו על ריחוק חברתי, שמנו מסיכות, שטפנו ידיים כמו שאמרו לנו, הכל כדי ״לשטח את העקומה״.

עולם שלם לקה בו זמנית בהפרעה אובססיבית קומפולסיבית בזמן הקורונה, מתוך הנחיות הרגולטור.

היום, כשהקורונה נמצאת איתנו כבר הרבה זמן, רובנו מתחילים להרגיש איך ההגנות מתחילות להתרופף.

המגפה, שהיא גם מצב זמני וגם מאופיינת בחוסר ודאות, הביאה לעלייה ברמות החרדה ובדיכאון. טבעי שבמצב כזה, שהוא לא בשליטה שלנו, אנשים ירגישו פחד, מתח ודאגה.

כפי שהתרגלנו לקחת ביציאה מהבית מפתחות, ארנק ומסכה, ככה למדנו לסנן את האיומים והאזהרות שמפומפמים מכל כיוון, בלי שמץ של יעילות.

אפשר לפנות לעזרה ולתמיכה, כמו לטיפול נפשי אונליין בזום, אבל יש גם דברים שאפשר לעשות לבד כדי להתמודד עם השחיקה: למשל, להגביל את צריכת החדשות למקסימום של שעה ביום, להכיר ברגשות שלנו, לקבל אותם ולתת להם מקום, ובאותו זמן – להבחין בין ״מה שיכול לקרות״ לבין ״מה שסביר שיקרה״.

נשים וצעירים מושפעים יותר מעייפות קורונה

סקר שפרסם אתר Medscape בתחילת 2022 נותן תמונה מעניינת לגבי הבדלים מגדרים בתופעה:

שליש מהגברים דיווחו שהם חווים כל יום עייפות, תסכול או מיאוס, בהשוואה ל-40% מהנשים.

18% מהמשיבים הגברים שיתפו כי הרגשות הללו מופיעים כמה פעמים בשבוע, לעומת 25% מהנשים.

חלק מהמשתתפים –  34% מהגברים ו-23% מהנשים-  טענו שהם מסתגלים היטב למצב ולא מתחברים לתיאורי העייפות.

תוצאות הסקר גם מדגישות חוויות שונות לפי גיל ומצביעות על כך שאנשים צעירים הרבה יותר מוטרדים מתשישות קורונה:

בקרב משתתפים שגילם נמוך מ-45, 46% אמרו שהם חווים עייפות קורונה כל יום, בהשוואה ל-31% מעמיתיהם בני 45 ומעלה.

בנוסף, 27% מ״הקבוצה הצעירה״ דיווחו כי הם חווים עייפות כמה פעמים בשבוע לעומת 18% ב״קבוצה המבוגרת״.

איך מתמודדים עם עייפות מזהירות קורונה?

זוכרים את התחושה האפוקליפטית של ההתחלה?

את השקט ברחוב בסגר הראשון?

את ההגיג המחריד שאנחנו עלולים נמות מקורונה?

זאת אמנם אפשרות, אבל למדנו לחיות יותר לפי הסבירות המציאותית שזה יקרה, שהיא תמיד נמוכה יותר מהתרחישים של חרדה מקורונה.

מצד שני, חשוב שהמטוטלת לא תוביל אותנו לשאננות. כן צריך להיות מודעים לאפשרויות, אבל לאזן בין יישום הנחיות הבריאות לבין הפחתה של תדירות הדאגות. אל תהיו יותר מדי חיוביים או תתעלמו בצורה לא חכמה מההנחיות – תחשבו מעבר לעצמכם ותזהו איזה מהפעולות שלכם יכולות לפגוע בקשישים או באוכלוסיות פגיעות.

אם אתם בבית, כדאי גם שיהיה לכם סדר יום מובנה. סטודנטים, למשל, יכולים להיות יותר יצרניים אם  יקצו זמנים מיוחדים במהלך השבוע לצפייה בהרצאות באתר האוניברסיטה, לקריאת מאמרים ולהשלמת שיעורי בית. חוץ מזה, כדאי שתהיו טובים וחומלים כלפי עצמכם ותקצו זמן לטיפול עצמי, לבריאות הגופנית והנפשית שלכם, לכיף, ליצירה, לקשרים חברתיים ולהקלה בסטרס הנפשי.

בתוך הסגר קשה יותר לשמור על קשר עם אנשים, אבל אפשר תמיד להשתמש ב״זום״ או ב״וואטסאפ וידאו״ כדי לתקשר בצורה יותר ידידותית מטקסטים.

כדאי לקיים שיחות משמעותיות שלא מתמקדות במגפה ואולי גם לעשות פעילויות למען הקהילה, וברוך השם, יש מספיק אנשים בארץ שזקוקים לעזרה. אל תשכחו שכל ההתאמות שאנחנו עושים בתקופה הזו הן אינדיבידואליות. זה לא תהליך מוגדר מספיק, וחייבים סבלנות וגמישות פסיכולוגית כדי לעבור את זה.

ֿ

מקורות:

 Marcia Frellick (2022). COVID Fatigue Pervasive, but Men and Women React Differently. Retrieved from: https://www.medscape.com/viewarticle/966985

https://news.northwestern.edu/stories/2020/04/caution-fatigue-could-dent-efforts-to-stay-safe/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037

https://time.com/5829312/covid-19-caution-fatigue/

הגבריות המסורתית מצפה מגברים להיות חזקים וקשוחים ולא להראות חולשה או רגש.

אשתקד הגדיר איגוד הפסיכולוגים האמריקאי (APA) קבע כי בנים שגדלים בבית עם מסרים קבועים של גבריות מסורתית מועדים למספר סוגים של הפרעות נפשיות בהתבגרות ובבגרות.

הרחבת המושג מציגה נשיות כחלשה, פגיעה ורכה, לוקה בחסר הן בחוזק ובהן בלוגיקה.

בעוד מגפת הקורונה ממשיכה לדהור קדימה בלי מעצורים, נראה שאנחנו אלה שלכודים ב״בית הכלא של הגבריות״, כתוצאה מביטויים גבריים מסורתיים של כמה ממנהיגי העולם:

ההתנהגות ה״קשוחה״ שהם מפגינים נוכח המגפה גבתה מחיר קשה מהבריאות של כולנו כשהקורבנות העיקריים הם תושבי המדינות שהם מנהיגים.  ובכל אותו זמן משכנעים את עצמם המנהיגים של שהם סוג של ׳מנטש׳ מודרני,

• ראשון בין שווים הוא דונלד טראמפ, שעד לפני זמן מה החליט במפגיע, בבוז, שהוא לא חובש מסכה. את וירוס הקורונה, שניצח בסוף את יהירותו, מכנה טראמפ ״הוירוס הסיני״  ובפני מקורביו טען שחבישת מסכה ״עלולה לשלוח לציבור מסר שגוי״ ושהוא ״ייראה מגוחך״ אם יעטה כזו.  טראמפ הלך עם ההימור לגבי הקורונה עד הסוף והפסיד את כל הקופה. אני מצטרף להערכתם של אמריקאים רבים שטראמפ יסיים את תפקידו בנובמבר 2020. להתמסרות של הדונלד לגבריות המסורתית יש תפקיד מרכזי בתבוסה המשוערת.

• בצד השני של האוקיינוס האלטנטי יש ג׳ינג׳י אחר, לא פחות גבר גבר מטראמפ.  בוריס ג׳ונסון, ראש ממשלת אנגליה, דיבר בהתחלה מתחת לשפם על אסטרטגיה של חיסון עדר, אבל בפועל המתין כנראה שהסיפור יחלוף כפי שהופיע. בפועל, ג׳ונסון לא לקח את הווירוס ברצינות וגם לא את אזהרות המומחים, עד שחלה בעצמו וכמעט מת.

• נשיא ברזיל, ז'איר בולסונארו, שהודיע לעולם כי הוא נושא את נגיף הקורונה, תוך שהוא נמנע מלחבוש מסיכה (מה שנקבע בברזיל כחובה בחוק) והתייחס אל מהלך המחלה ולפרוגנוזה שלה כ״צינון קל״.

אם נניח את הקורונה לרגע בצד (וגם מנהיגים הרבה יותר רודניים, כמו ולדימיר פוטין, שנמצא ב״מירוץ חימוש״ עם  פרסום מוקדם של החיסון ספוטניק 5)  נראה שהמשותף לשלושת המנהיגים הללו הוא צבע העור הלבן, הסקפטיות העמוקה שהם מביעים כלפי שינויי האקלים והשקפותיהם, החשדנות הטבועה בהם כלפי זרים ודעותיהם המיושנות לגבי הפלות. שלושתם נבחרו לראשונה לתפקידים בכירים בשנים האחרונות, כשהם דוברים על גל של שמרנות אנטי-ממסדית, עם גוונים גסים של ימין אלטרנטיבי נגוע באנטי-פמיניזם וקסנופוביה.

הם דוגלים בערכים מסורתיים, נרתעים מרעיונות ליברליים ופתוחים יותר וכל אחד מהם בדרכו מייצג חזרה לעבר.

גבריות של שליטה, שכוללת אובססיה של כוחנות פיזית וכוחנית, יחס כוחני כלפי נשים והשפלה מתמשכת של גברים אחרים (דרך תיוג בשמות גנאי, גם גוונים של הומופוביה מופנמת וגם גזענות).

טראמפ, ג׳ונסון ובולסנרו מנהיגים 3 מדינות שנפגעו בצורה קשה ביותר ממגפת הקורונה: ארה״ב היא הראשונה בעולם במספר מקרי הקורונה, ברזיל שנייה, ואילו בבריטניה מספר המתים מהמגפה הגדול ביותר באירופה.  מולם עומדת מנהיגה צעירה, שמייצגת הבטים נשיים במנהיגות: ג'סינדה ארדרן, ראש ממשלת ניו זילנד מצליחה לא רק ליישר את העקומה, אלא הופכת את מדינתה לנקייה מהוירוס.

הפחד ״להיראות לא גבר״ כתוצאה מנקיטת אמצעי זהירות מומלצים  עשוי להתגלות כקטלני ביותר עבור גברים.

איזה קשקוש…

פרויד, הגאון, תמיד הקדים את זמנו.

במאמר ״על הנשיות״ שכתב ב-1933, הוא מתייחס הלכה למעשה ל-א-בינאריות מגדרית:

"…הגברים שביניכם – אתם בבירור הבעיה. כשאתם פוגשים אדם, ההבחנה הראשונה שאתם עושים היא "גבר או אשה?" ואתם רגילים להבחין בין השניים בוודאות נטולת ספק…"

בראייה שלו, בני אדם מגיחים לעולם דו-מיניים, לצד נטיות גבריות ונשיות מולדות.

האירוניה היא שלגברים יש סיכוי גבוה יותר מלנשים ללקות בתסמינים חמורים של הקורונה ולמות ממנה.

סקר אחר סקר מראה שגברים מסויגים יותר מחבישת מסיכה, אשר כבר זכתה לכינויים כמו ״קונדום לפנים״, והיה מי שהכריז עליה כ״איום על החירויות האזרחיות״.

הרטוריקה המגדרית הזו אינה רק הרסנית אלא אף קטלנית, מה שלא יפתיע נשים רבות. למעשה, ההקבלה לקונדומים מצוינת. אי שימוש בהם בעת קיום יחסי מין הוא אקט אנוכי לחלוטין ששורשיו בגבריות רעילה, והוא עלול להביא להריונות בלתי רצוניים ולהפצת מחלות. כך גם במקרה של מסכה: מי שאינו חובש אותה, מזלזל בבריאותם של אחרים.

מחקר שנערך בתחילת שנות ה-2000 בארה״ב מצא ״אידיאולוגיה גברית״ מזיקה בקרב גברים שקיימו יחסי מין עם נשים, כזו שכללה במובהק חוסר רצון ללבוש קונדום.

אידיאולוגיה זו הוגדרה כבעלת שלושה רכיבי מפתח: מעמד, קשיחות ואנטי-נשיות.

לאחר מחקרים נוספים, כיום יש לגבריות מזיקה (או רעילה) הגדרה פסיכולוגית. היא מקושרת ל״קשיחות, לסטואיות, להטרוסקסיזם, לגישות יהירות ולהיעדר רגישות רגשית״ ודורשת מגברים לתמוך ב״הרפתקה, בסיכון ובאלימות״ על מנת להיות גבריים.

לאור כל אלה, ממש לא מפתיע שהמנהיגים הגברים שנרתעים מלחבוש מסכה בפומבי הם גם מתנגדי הפלות, אפופים אווירת קונספירציית ואדישים לנושאי אקלים.

בשביל לתמוך בהפלות ולהכיר בהשלכות שינויי האקלים יש צורך לצאת מתוך עצמך, לראות מעבר לפופולריות או לחוסר הביטחון האישי ולחשוב גם על אחרים ועל מה שיהיה הכי טוב עבורם.

הגברים הללו נבחרו אמנם באופן דמוקרטי, אך בזמנים סוערים יש נטיה לשוב לערכים מסורתיים.

כשאנחנו מחפשים פתרונות בגבריות מזיקה, אנו מסתכנים בפגיעה באחר.

לפחד מנשיות עשוי להימצא מרפא, אך כפי שזה נראה כרגע, פרט לחיסון אין לקורונה מרפא באופק.

אכיפת חבישת המסכה כמעט בלתי אפשרית ואזהרות הרופאים מפני גל רביעי קטלני במיוחד בחורף חוזרות ונשמעות.

אכילה מודעת עוזרת לאנשים להישאר על המסלול הנכון בזמנים לחוצים ובלתי צפויים, ומתרגלת אותנו, על ידי טיפוח איכויות של ריכוז, בהירות ואיזון, לקשב מדויק למה שאנחנו אוכלים ולאיך שזה גורם לנו להרגיש. במקום לאכול על מצב ״טיס אוטומטי״, יישום מודעות ל״רגע הזה״ לגבי האוכל והאכילה הוא קריטי כדי ליצור שינוי חיובי.

מיינדפולנס נותן לנו תחושת שליטה יוצאת דופן, ותרגול של 5 דקות ביום נותן תוצאות יוצאות דופן.

אכילה מודעת מתייחסת למודעות מלאה בזמן הארוחה. במקום להיות עסוקים במיליון דברים במקביל, נתמקד באכילה עצמה.

שימו לב  –  כמה זמן לוקח לכם לאכול ארוחה? רבים מאיתנו מחסלים סנדוויץ' ב-3-4 דקות מבלי להתייחס לתחושות רעב ושובע, סיגנלים חשובים שמלמדים אותנו מתי להמשיך ומתי לעצור.

לפני שאתם מתחילים לאכול, שווה לשאול: "האם אני חי כדי לאכול או חי כדי לחיות?"

כשאתם שבעים, התשובה ברורה.

לפני הארוחה שאלו את עצמכם כמה שאלות מודעות –

• "איך אני מרגיש?" תנו שם לרגש. אם אתם עצובים, כדי לצמצם אכילה רגשית, כדאי להפריד בין הרגש לבין הנחמה שהמזון מציע.
• "מה המחשבות שעוברות לי בתודעה?" שיימו (תנו שם) למחשבות שלכם.
• "מה התחושה הגופנית שלי?" גם כאן, התייחסו ומקדו את התחושה. הרבה פעמים חשק לאכול קשור בכלל לעייפות – לכן אנחנו כל כך אוהבים לזלול בלילות.
• "מה קורה בעולמי הבינאישי?"הרבה פעמים, רגשות דחיה ובדידות מעוררות תיאבון רגשי, שאינו קשור לצרכים התזונתיים של הגוף.

אם אנחנו מצליחים להבין מה קורה איתנו לפני שאנחנו מתיישבים לאכול, נוכל לקבל החלטות מושכלות יותר לגבי הצרכים המציאותיים לעומת הצרכים הרגשיים שקשורים באוכל.

כשאנחנו מאטים את הקצב, אנחנו מצליחים גם לעכל ולא רק להכניס פנימה.

אצל ילדים ובני נוער במהלך הקורונה:

"אני חייב לאכול עכשיו!"

הקריאה הפנימית הזו מוכרת לרובנו, בעיקר בשעות הערב והלילה אנחנו חולשים על המקרר ומחפשים קלוריות ריקות.

מאמני כושר טוענים שהדרך הכי טובה להפחית משקל היא ללכת לישון מוקדם…

בכל אופן, חשוב להבין שמדובר במחשבה, מחשבה שבאה והולכת.

חפשו דרך להסחה ל-10 דקות או רבע שעה.

סביר שהמחשבה תחלוף.

חפשו סיבה למחשבה הזו: "מה גורם לי לרצות כל כך לאכול בזמן שאני אחרי ארוחת ערב מסודרת?".

התשובות עשויות להיות מעניינות.

מחשבות הן ענן חולף, לא יותר.

יומן אכילה מודעת

דרך מצוינת שעובדת יחד עם אכילה מודעת היא ניהול של יומן יומי שמתעד דפוסים של תשוקות לאוכל. נכון שזה קצת מעיק ומנג'ס, אבל שווה כל רגע!

היומן כולל כמה טורים, אפשר להוסיף עוד:

• זמן שבו התעורר החשק לאכול

• תשוקה למזון מסוים

• מה הרגשות?

• מה המחשבות?

• מה התחושות?

• מה אכלתי?

• האם התאמנתי היום?

• כמה שעות ישנתי בלילה? (אם אתם ישנים לא טוב, היעזרו בפרוטוקול הגיינת שינה).

הסתכלו בסיפוק על היומן בסוף השבוע ותלמדו המון על עצמכם: הרגלי אכילה, קשרים בין מצבים מנטליים לבין גחמות למזון ספציפי (מתי מלוח, מתי מתוק) ועוד המון מידע.

לבסוף, כשאתם אוכלים, אל תעשו דברים אחרים – לא בטלפון, לא בשיחה ולא בחשיבה. שימו לב לטעמים, קחו לכם את הזמן לטעום וללעוס, תנו ביסים קטנים, הבחינו בהבדלים בין המרקמים השונים של המזון, של התבלינים, זה ילמד אתכם גם מה אתם אוהבים יותר.

בדיוק כמו שתרגול מיינדפולנס יכול להשפיע על היחסים שלנו עם כאב, פחד, זמן ואנשים, אפשר להשתמש בו כדי לשנות את היחסים שלנו עם אכילה.

מומלץ, למשל, לא לאכול כאשר אנחנו במולטיטקסינג, עמוסים בהסחות דעת, למשל תוך כדי עבודה, צפייה בטלוויזיה או קריאה, כי אז עוברים למצב של אכילה לא מודעת.

במצב כזה ׳בולעים׳ אוכל בלי קשב ואפילו בלי ליהנות מהטעם, נוטים לאכול יותר ויכולות להתחיל בעיות של השמנה.

ללמוד לאכול כמו אנשים שחיים ב-Blue Zone

יש בעולם 5 אזורים שנחשבים ״אזורים כחולים״, בהן אנשים מגיעים לסביבות גיל 100 בבריאות טובה:

אוקינאווה ביפן, סרדיניה באיטליה, ניקויה בקוסטה ריקה, איקריה ביוון ולומה לינדה בקליפורניה.

מהאזורים האלה מומחים גזרו 5 המלצות תזונה כלליות:

לאכול מגוון של פירות וירקות טריים והרבה חלבונים מהצומח (אגוזים, זרעים, שעועית), ולהגביל את הצריכה של מזון מהחי (מבחינת ביצים, בערך אחת-שתיים בשבוע).

תזונה כזו גם לעזור לאנשים להחזיק מעמד גם בתקופות של מתח.

יש כל מיני סוגים שונים של רעב, שיכול להתעורר בגלל תחושות, צרכים פיזיים וחוויות רגשויות, והם שולטים בכמות וסוג האוכל שאנשים צורכים.

המטרה הסופית של אכילה היא להזין את הגוף ולא לשמש בתור מנגנון התמודדות עם דיכאון, פחד או שעמום.

לפני שפותחים חטיף, צריך להיות מודעים לכל היבט של הרעב ולאיזה סוג של רעב מרגישים, ורק אחרי זה להחליט בצורה נבונה ומודעת מה לאכול וכמה. חוץ מדיאטה מאוזנת, חשוב מאוד גם להתאמן כל יום, לא משנה באיזו פעילות גופנית – הליכה, ריצה, אופניים, שחייה, גינון, יוגה – העיקר שהיא תמשך לפחות 60 דקות ביום.

המטרה היא לא לאבד משקל אלא להתאמן כדי להיות יותר שמחים ובריאים. את הזמן המיוחד של הבידוד כדאי לנצח לטיפוח תחביב או לנסות להשיג שלווה פנימית דרך מדיטציה.

עם מיינדפולנס אפשר לאמן את המוח לעשות החלטות יותר טובות בכל התחומים בחיים, כולל תזונה וסגנון חיים.

עקרונות של אכילה מודעת לתקופת הקורונה

• להאט. אכילה יותר איטית מביאה יותר סיפוק מהלעיסה ומהטעם. אם זה לא טעים לכם, תעזבו את זה. אם טעים לכם, תהנו מזה.
• כמות נכונה. אנחנו חייבים להיות מודעים מתי לעצור. מומחי זן ממליצים לעצור כשאתם שני שליש מלאים ותושבי אוקינאווה אומרים כשאתם 80% מלאים.
• משוואת האנרגיה. אם תצרכו יותר אנרגיה ממה שתוציאו, אתם תשמינו.
• תחליף מודע. תבחרו אוכל שיספק אתכם, אבל תפחיתו את הקלוריות, למשל אפרסק חתוך עם דבש במקום גלידת וניל עם פאדג׳ חם.
• רחוק מהעין, רחוק מהלב. תרחיקו משדה הראייה שלכם אוכל עתיר קלוריות כדי להימנע מצריכה לא מודעת.
• המבקר הפנימי. מדיטציה עוזרת להשקיט את המוח ויוצרת חלל סביב קולות הביקורת הפנימיים.

מקורות:

FSU Faculty gives insight on mindful eating during COVID-19. BY: ANNA PRENTISS | PUBLISHED: MAY 8, 2020

הקורונה הפכה לנו את החיים, גם את האופן בו שאנחנו עובדים, כשעבודה מהבית שכיחה מאי פעם.

למרות שהכללים וההנחיות משתנים ללא הרף, רבים עברו לעבוד מהבית, חזרו אחר כך למשרד – עם כללי ריחוק גופני –  ואז שוב חזרו הביתה.

יש מי שמתייחס למצב הנוכחי כאל ״ניסוי חברתי״ עצום ואינטנסיבי בעבודה דיגיטלית מהבית. עבור חוקרים ופסיכולוגים תעסוקתייים, שממשיכים בינתיים להתבונן על הטבע האנושי בתנאים מגוונים, יש עניין רב בהשלכות של הניסוי הלא צפוי הזה.

פרופ׳ אביגיל מארקס, למשל, חברת סגל אקדמי בבית הספר לניהול באוניברסיטת סטירלינג, הקימה צוות משימה, במסגרת פרויקט מחקרי שנקרא Working @ Home.

החוקרים בחנו (ועדיין בוחנים) מספר גורמים, כמו ההשפעה של עבודה מאולצת מהבית על קבוצות חברתיות-כלכליות מגוונות; ההשפעה שיש לעבודה מהבית על תפקידים מגדריים שליליים; הלחץ הנפשי שנובע מריחוק חברתי והיבטים פסיכולוגיים של חוסר ביטחון תעסוקתי.

גם אצלנו חוקרים ומתבוננים:

מחקר חדש עליו דווח בגלובס, מתייחס לכך שהבאנו איתנו את אי-השיוויון המגדרי בחיי העבודה גם למרחב של עבודה מהבית.

מתסכל…

אז איך כל הטרטורים האלה השפיעו עלינו נפשית ואיך מארגנים יותר טוב את סגנון העבודה החדש?

בבריטניה השוו בין סקרים שבהם עובדים נשאלו לפני ואחרי הקורונה האם העבודה משפיעה עליהם בצורה חיוביות או שלילית.

לא נמצאו הבדלים גדולים מבחינה זו, אבל בסקר אחר עלה ששכירים כן דיווחו על רמות גבוהות של חרדה בגלל הפחד להידבק בנגיף במקום העבודה. למרות זאת, מחצית ממי שעבדו מהבית ציפו בקוצר רוח לשוב למקום העבודה.

כמעט חצי מהנשאלים דיווחו גם שהקשרים החברתיים בעבודה לא הלכו בכיוון טוב, כך שלמרות שההשפעה של העבודה עצמה לא השתנתה, נסיבות משתנות של עבודה תורמות לקשיים.

מחקר ״עתיק״ (2013) שבחן לעומק את השפעות העבודה מהבית מצא כי מירב ההשפעות שליליות נגעו לפגיעה ברווחה האישית של העובדים, בגלל עומס עבודה ומחסור זמן מספק להתאוששות. ברמה הארגונית, נמצא כי סגנונות האמון והניהול היווו רכיב מרכזי במידת היעילות של עובדים מרחוק.

עבודה מהבית: עונש או חופש?

יש אנשים שחושבים שזה משחרר לעבוד מהבית, משפר את הגמישות בעבודה ובכלל, נוח יותר.

אחרים חווים אתגור מציף של קו הגבול בין עבודה לבית, כאשר הבית הופך לחלל עבודה מרובה-אנשים ומרובה-מקצועות.

סקר ראשוני שעשו בבריטניה בקרב עובדים מהבית מלמד כי 1 מתוך 3 משתתפים/ות דיווח שהוא חולק את חלל העבודה שלו, 37% דיווחו שהקונפליקטים בבית התגברו וכמעט 1 מ-4 אמר שהבריאות הכללית שלו גרועה או גרועה מאוד.

הטריגר הכי נפוץ שעלה מהסקר לעימותים של בני זוג בבית היה ״הפרעה או רעש בזמן העבודה״.

(שימו אוזניות?…)

בארה״ב נערך מחקר על תסמיני דיכאון וחרדה ומיומנויות התמודדות אצל בוגרים אמריקאים בחודשים הראשונים של המגפה, שפורסם בכתב העת International Journal of Environmental Research and Public Health.

המחקר הראה שהמשתנה ״מתח חברתי״, למשל מישהו שמעיף שלכם את הפיוז, בא בדרישות או מבקר אתכם, היה המנבא הכי עקבי לפיתוח תסמינים של בריאות נפשית ירודה.

לכל מי שעובד בבית יחד עם בן/בת הזוג יש  – באופן מובהק –  סיכוי גבוה יותר לחוות מתח כזה, בעיקר כאשר עובדים באותו חדר.

אבל לא הכל נורא – זוהו גם אסטרטגיות התמודדות יעילות לעבודה בבית בקורונה:

מסקנות של מחקר אמריקאי מעניין העלו שמה שנדרש ״במפעל הביתי״ זה בעיקר פעילויות שמציבות בבהירות גבול, שמסמן קו ברור בין חיי העבודה לחיי המשפחה.

הצורך נובע כנראה מיהעדר הזמן המבחין של הנסיעה לעבודה (אפילו אם פרק הזמן הזה עובר בתוך פקק תנועה, לרוב מדובר באמת בזמן אישי להרהור, שיחה טלפונית אישית, מוזיקה של ׳ארבע אחרי הצהריים׳ בגל״צ…).

את ההפוגה של הנסיעה ניתן להחליף, למשל, בהליכה ליד הבית כשמקפלים את הלפטופ בסוף יום עבודה.

הבנתם את הרעיון:

חשוב לאפשר פעולה סימבולית מסוימת שתבטא את חילוף התפקידים מ״זמן עבודה״ ל״זמן משפחה״.

הפאוזה הזו נעדרת בעבודה מהבית.

מתגעגעים לעמיתים בתלת-מימד

עוד משהו שחשוב לשים לב אליו הוא ״היתרון שבנוכחות הפיזית״ –

יכול להיות שמפגשים לא וירטואליים, בישיבות, במטבח ובמשרד, עדיפים על פגישות מעייפות בזום ותורמים ליעילות, ללכידות ולמיקוד הקשב.

אבל איכשהו אנחנו מצליחים לשאת את זה במרחב הדיגיטלי.

זו לא בעיה חדשה, וכל מי שהיה לו בוס ששולח אימייל עם דרישות מחוץ לשעות העבודה מכיר את זה, אבל עכשיו כשהעבודה מהבית כ״כ נפוצה, ארגונים ירגישו חובה לבסס חוקים ברורים גם בגזרה של התקשורת מרחוק, לטובת כולם.

הצורך של עובדים באוטונומיה, גם בבית

המגפה והסגרים שבאו איתה אתגרו משמעותית את האוטונומיה הנפשית שלנו, כלומר את התחושה שאנחנו שולטים במעשינו ומיישרים קו בין ההתנהגות לבין הערכים והמטרות שלנו.

אוטונומיה חשובה לרווחה של כל אחד, אנחנו הרי מרגישים יצורים אינדיבידואליים מאי-פעם בעשור הנוכחי.

לא מפתיע שכמה מחקרים סימנו את השפעת הקורונה על תפיסת האוטונומיה שלנו.

זה כשלעצמו מעניין, כי באופן אישי הייתי מצפה שעבודה מהבית תיחווה כסוג של חופש, אבל כנראה שהמגיפה האפילה על ״העונג״ הצפוי של עבודה מרחוק.

מחקר אחד מצא שלמרות שהיתה עלייה חדשה בתחושה של חוסר אונים וחוסר אותנטיות בימים הראשונים של המגפה, זה נרגע די מהר. החוקרים הסיקו שבגלל שתחושת האוטונומיה כ״כ חשובה לנו, אנחנו עושים שינויים בחיים כדי להשיב אותה, אפילו במצב של מתח מסיבי ומגבלות מאתגרות.

כל סוגי האסטרטגיות, למשל להחליט להשקיע את הזמן שפעם היה שייך לנסיעות לעבודה בתחביב או אימון, או אפילו רק לצאת לסיבוב מחוץ לגבולות ה-100 מטר. למשל, יש מחקר שהעלה כי תפיסה של שליטה עצמית גבוהה תורמת להפחתת מתח בקרב אחיות שעובדות בבתי חולים.

פסיכולוגים תעסוקתיים עוד יחקרו לעומק את התקופה ההזויה הזאת, אבל כל זה ביחד מלמד שככל שעובדים יחוו הגברה של האוטונומיה האישית בעבודה (עם האתגרים הייחודיים של עבודה מהבית), כך ייטב למצב בריאות הנפשית שלהם.

מקורות:

Anicich, E. M., Foulk, T. A., Osborne, M. R., Gale, J., & Schaerer, M. (2020). Getting back to the “new normal”: Autonomy restoration during a global pandemic. Journal of Applied Psychology, 105(9), 931-943

Grant, C.A, Wallace, L.M and Spurgeon, P. (2013). An exploration of the psychological factors affecting remote e‐worker's job effectiveness, well‐being and work‐life balance. Employee Relations 35(5):527-546

Sinclair, R. R., Allen, T., Barber, L., Bergman, M., Britt, T., Butler, A., Ford, M., Hammer, L., Kath, L., Probst, T., & Yuan, Z. (2020). Occupational Health Science in the Time of COVID-19: Now more than Ever. Occupational health science, 1–22. Advance online publication

יום כדוה״א הבינלאומי

כתיבה:

קרין אמיתי, MSW

מגפת הקורונה אילצה אותנו להעלות לרמה הגלובלית את המודעות לסכנת הזיהום שקיימת במפגש בין בני אדם לבין משאבי הטבע.

גם המפגש של האדם עם הטבע עלול לטמון בחובו סכנת זיהום, מה שראוי לתת עליו היום את הדעת, ביום כדור הארץ הבינלאומי.

במהלך הסגרים בקורונה, תועדו ברחבי העולם פריחות מלבלבות ובעלי חיים שתובעים מחדש את מקומם במרחב שהתרוקן מבני אדם. במקביל, נצפתה הפחתה משמעותית בזיהום האוויר.  זה כאילו העולם הצליח לנשום לרווחה בחלוף תקופה ממושכת של גודש בקנה הנשימה.

בהקשר זה, עולה לראש הסיפור העץ הנדיב, מאת של סילברסטיין, בו תובענותו של הילד מהעץ ,למילוי צרכיו ורצונותיו לאורך חייו, הביאו לבסוף לכיליונו של העץ.

זהו סיפור ילדים, שבראיה בוגרת ומפוכחת מספר משהו נוסף וחשוב לגבי הגבול הדק בין נתינה לבין ניצול ועל חשיבותם של רעיונות, כמו גבולות או נדיבות שמחזיקה במקביל את העצמי ואת האחר.

נדיבות ללא מידתיות היא מעשה אלים שסופו עצוב ואולי מה שהתאפשר לטבע בסגרי הקורונה זו מנוחה משימוש מופרז  שלנו בעולם הסובב אותנו.

תרגיל מחשבתי מעניין יהיה להתבונן בדמות הילד בסיפור של סיבלרסטיין ממקום חומל, לנסות להבין את נקודת מבטו ההתפתחותית, הנפשית והאנושית.

בתהליכי ההתפתחות הפסיכולוגית של התינוק מתקיים מעבר מחיבור לנפרדות. תחילה קיימת אחדות אבסולוטית אומניפוטנטית בין אם לתינוק, באופן שבו הם אף נחווים לעיתים כישות אחת, מה שדונלד ויניקוט התייחס אליו בתיאורו אודות מושקעות אימהית ראשונית.

בהמשך, התינוק רוכש את המובחנות בינו לבין אימו, רוכש עצמאות הולכת וגוברת ובמקביל ניצב אל מול הכרה הן במוגבלותו והן בתלות שלו באם, שאינה חלק מהעצמי שלו, ומכאן שעשויה גם לאכזב על ידי היענות לא מושלמת ולא מיידית לצרכים ולרצונות או על ידי סירוב להיענות.

משבר זה מגיע לשיאו מבחינה התפתחותית בגילאי 1.5- 2, שלב הרפרשמו בתיאוריית הספרציה אינדיווידואציה של מרגרט מאהלר.

ויניקוט ממשיך רעיונות אלו ומעלה על נס את התוקפנות וההרס כתהליכים התפתחותיים המאפשרים הכרה של האחר (האם) כאחר ממשי עצמאי ביכולתו לשרוד את מתקפות התינוק.

ג'סיקה בנג'מין במאמרה "הכרה והרס" מוסיפה חידוש בעל ערך לתיאוריות ההתפתחותיות הקיימות, והוא בשחרור האם מאובייקט מעניק, בדומה לעץ מעניק, לסובייקט שיש לו גם צרכים ורצונות משל עצמו.

ויניקוט גרס כי באמצעות התוקפנות, או  נכון יותר, הישרדות האם את התוקפנות, התינוק לומד לוותר על פנטזיה של אומניפוטנטיות. בנג'מין טענה מנגד שלנצח יתקיים מתח בין הכרה לבין הרס, הכרה בסובייקטיביות והיכולת להנות ממנה, לבין רצון להרוס את הסובייקטיביות של האחר, היות והסובייקטיביות של האחר אינה רק מקור לעושר והנאה אלא גם קרקע פוריה לפגיעות ולכאב.

בתרבויות שונות  נהוג להתייחס אל כדור הארץ כ"אמא אדמה" ולייחס משמעויות כמו הכלה, הזנה ואף מולידת כל הדברים החיים.

בתנ"ך, למשל, ניתן לראות את אחד המקורות לתפיסה זו של האדמה בספר בראשית:

"בזעת אפך תאכל לחם, עד שובך אל האדמה, כי ממנה לוקחת, כי עפר-אתה, ואל עפר- תשוב" (פרק ג, פסוק י"ט). 

דוגמא נוספת היא בשיר המפורסם של יענקל'ה רוטבליט, בביצועו של אריק איינשטיין, "אמא אדמה":

"היא תביט אלי טובה וחכמה

כמו בבן השב הביתה מן הדרך

תחבק אותי אליה בנשימה חמה

אמא אדמה".

ברמה ההתפתחותית אולי גם אנחנו, כמין אנושי, ניצבים מול כדור הארץ, כ"אמא" אוניברסלית במתח שבין ההכרה בסביבה שלנו, בכדור הארץ כ״אחר״, שגם לו יש צרכים שאינם עולים תמיד בקנה אחד עם הצרכים והרצונות שלנו, לבין הרס שמותיר את כדור הארץ בסכנה להיות מנוצל עד כלות על ידנו, כמו בסיפור של העץ הנדיב.

נדמה כי בלתי נמנע בשיח על המתח שבין הכרה והרס לעשות הבחנה חשובה בין אשמה לבין לקיחת אחריות.

אשמה משתייכת לאזורים של פנטזיה על אומניפוטנטיות –

"אני יכול לבנות הכל ולהרוס הכל". 

היא עשויה לעורר תגובות כמו פיצוי, הימנעות או הכחשה שבסופו של דבר אינן מקדמות שינוי אמיתי ולמעשה מפריעות למפגש בינאישי אותנטי שמחזיק את המורכבות היפה שמציעה לנו בנג'מין, בין המציאות לפנטזיה.

המורכבות הזו מכירה בכוחנו אך מציבה בפניו גבול ובכך הורסת את הפנטזיה על כל יכולות. במקביל, מורכבות זו מאפשרת לנו לבחור בלקיחת בעלות ואחריות, הן כוחנו והן על המוגבלות שלנו כבני אנוש, תוך צמיחה במרחב שקיים בין שניהם.

אני מציעה לקחת את יום כדור הארץ כהזמנה להתבונן במתח הזה, שמיוצג היטב בדיאלקטיקה בין "בשבילי נברא העולם" לבין "ואנכי עפר ואפר" ולשאול איפה ואיך נוכל, כל אחד מאיתנו, לקחת אחריות אישית על העצים הנדיבים סביבנו.

מה אתם חושבים על Memes?

Meme* הוא תופעה אינטרנטית מסקרנת –

בכל Meme יש גירוי אסתטי, ויזואלי וכתוב, עם תחכום הומוריסטי, נוכחות ויראלית במדיה החברתית שבד״כ מלווה בפאנצ׳ מצחיק.

טפו טפו, הקורונה נראית רחוקה יותר ויותר מהיומיום שלנו, אבל הנתונים שאספו חוקרים יצירתיים לאורך כמעט שנתיים של המגיפה פותחים מגוון אפשרויות לשאול ולענות על השערות פסיכולוגיות מגוונות.

אחת השאלות הללו, שמושכת עניין מחקרי רב, מתמקדת במידה ובכיוון ההשפעה של המדיה החברתית על הרווחה האישית בעיתות משבר גלובלי.

המסר שאנחנו מקבלים בד״כ ממומחים הוא כי חשיפה מופרזת לאמצעי התקשורת מגבירה מתח נפשי וחרדה בתקופת הקורונה ובכלל וכי התמכרות לאינטרנט היא תופעה פסיכופתולוגית שדור שלם מתמודד איתה.

ובכן, המציאות מלמדת שלא כל היצמדות למסך מגבירה לחץ.

המחקר המוצג כאן, למשל, מלמד שצריכת מידע מקוון מפחיתה לחץ, לפחות בהקשר של Memes.

גם שאלת הדור המכור לרשת מעוררת כמה תהיות – אולי זו פחות התמכרות ויותר התפתחות אבולוציונית שדורשת הסתגלות.

השפעת Memes על הסתגלות נפשית

במחקר מעניין, שנערך ע״י צוות מחקר מאוניברסיטת פנסילבניה סטייט בסוף 2020 , חולקו 750 משתתפים באופן אקראי לתנאי ניסוי או ביקורת.

למשתתפי קבוצת הניסוי הוצג סט עם 3 Memes מהאינטרנט, בעוד שמשתתפי קבוצות הביקורת צפו בצילום מסך של כותרת חדשות סתמית, טקסט רגיל (בלי תמונה) עם Meme שקשור לקורונה, או טקסט רגיל (בלי תמונה) עם Meme שלא קשור לקורונה.

אחרי החשיפה לגירויים, המשתתפים דירגו את תגובותיהם ל-Meme או לטקסטים ודיווחו על רמות החרדה לעומת הרגשות החיוביים שהתעוררו הם.

הם התבקשו גם להעריך עד כמה גרמה להם החשיפה לחומרים הללו לחשוב על מידע שונה מזה שיש בידם לגבי הקורונה, על מידת הביטחון האישי שלהם בהתמודדות עם אתגרי המגיפה ועל הלחץ הנפשי שלהם לגבי המחלה והשלכותיה.

החוקרים גילו שכי צפייה ב-Memes יצרה רמות גבוהות יותר של רגשות חיוביים כמו רוגע, נינוחות, שביעות רצון, צחוק והנאה. אותם משתתפים שחוו את הרגשות החיוביים הללו היו גם בסבירות גבוהה יותר להרגיש בטוחים ביכולתם להתמודד עם המגיפה.

משתתפים שצפו ב-Memes עם טקסטים הקשורים לקורונה היו גם בסבירות נמוכה יותר לדווח על עצבנות, סטרס וחרדה בהקשר של המגיפה.

באופן די מפתיע, החוקרים מצאו שתגובות הומור אינן קשורות ליעילות ההתמודדות עם הקורונה, מה שמעיד אולי שלרגשות חיוביים שונים יכולות להיות השפעות שונות על תפיסת המסוגלות להתמודד עם הקשיים.

אבל מחקר שפורסם לאחרונה, שאף הוא מתבסס על עידן הקורונה, זוקף כמה יתרונות פסיכולוגיים לשימוש בממים כמסרי שכנוע לגבי חיסונים.

כאן נעשה שימוש בהומור ציני וסרקסטי שמדלוור יופי:

השפעת Memes על חיזוק המוטיבציה להתחסן

מסרים המעודדים בני אדם להתחסן כדי להיאבק במגיפה נמצאו יעילים כאשר הועברו דרך ממים הומוריסטיים, כך עולה ממאמר שפורסם לאחרונה בכתב העת Computers in Human Behavior.

המסקנה שעולה מסדרת המחקרים המוצגים הפרסום היא כי חשיפה לממים סרקסטיים שמגכיחים מתנגדי חיסונים הגבירה את נכונותם של תושבי אנגליה, שהתלבטו האם לקבל חיסוני קורונה.

איך זה עבד?

החוקרים מציעים שהממים ההומוריסטיים הצליחו לעקוף את ההגנות המאפיינות הססני חיסונים:

קליטה מהירה של מסר מצחיק

ממים עוברים עיבוד קוגניטיבי מאוד מהיר, כמו בדיחה קצרה עם פאנצ׳, טוויסט לא צפוי באסוציאציה האוטומטית שמעלה התמונה, מה שמקלף את הטפל ומותיר אפקט חזק של העיקר.

אישית זה מזכיר לי את ״תשדירי הבחירות של פעם״ בטלוויזיה, סגמנט מדיה מוגדר בחקיקה שכיכב בכל תקופת בחירות.

תכלית המשאבים העצומים שהושקעו שם הייתה להנגיש לציבור תכני וידאו פרסומיים שיעבירו מסר אלקטורלי קליל, זורם, עם פרזנטורים שנתפסו כדמויות מוכרות מעולם הבידור.

גם הצופים נאלצו להתגייס לחצי שעת צפייה, שהייתה לרוב מתישה, קלישאתית וחזרתית.

בחזרה אלינו.

הממנים בקורונה העבירו לציבור מסר ממסדי מיידי, חריף, קולע ומצחיק, במהירות עצומה.

כל זה דרש רק תמונה עם טקסט קצר.

ויראליות

ממים מתפשטים ויראלית במדיה החברתית.

עניין אחד הוא הפעימה הציבורית האינטנסיבית, שמאפשרת תפוצה יוצאת דופן. פוסט מוצלח אחד כזה עוקף בסיבוב כל קמפיין הסברתי המזוהה עם משרד הבריאות.

עניין שני הוא שצרכן המם מקבל החלטה מודעת ועצמאית לשתף את התוכן עם עוקבים או חברים.  הוא בוחר לשתף, ממש כמו שעליו לבחור האם להסכים לקבל את החיסון.

ויראליות משפיעה על קהלים שלא היו נתקלים במידע כזה, לעיתים מתוך המנעות מודעת ממנו.

הצבת מראה סרקסטית

לבסוף, סוג ההומור בתוך ממים נוטה להיות מזלזל ולעגני.

כמו הקריקטורות בעיתונות המודפסת, הוא שופע סטריאוטיפים ארסיים כלפי קבוצות מסוימות ואמונות המוחזקות בהן.

המם מעורר הבחנה שעשויה להוביל חלק מהגולשים לחשוב מחדש על דעותיהם או להתרחק מאחרים המחזיקים בדעות אלו.

*המילה מם קצת תלושה בעברית, אז ברשותכם, נצמדתי כאן כאן למילה באנגלית Meme.

מקור:

Geniole SN, Bird BM, Witzel A, McEvoy JT, Proietti V. Preliminary evidence that brief exposure to vaccination-related internet memes may influence intentions to vaccinate against COVID-19. Comput Human Behav. 2022 Jun;131:107218. doi: 10.1016/j.chb.2022.107218. Epub 2022 Feb 1. PMID: 35125639; PMCID: PMC8803897.

Myrick, J. G., Nabi, R. L., & Eng, N. J. (2021). Consuming memes during the COVID pandemic: Effects of memes and meme type on COVID-related stress and coping efficacy. Psychology of Popular Media. Advance online publication. https://doi.org/10.1037/ppm0000371

המלצות להתמודדות פסיכולוגית של בני נוער בקורונה

מתוך אתר יוניסף

להיות בני נוער זה דבר קשה כשלעצמו, ועם הקורונה אפילו עוד יותר. כשבית הספר סגור ואירועים מבוטלים, הרבה בני נוער מפסידים חלק מהרגעים הכי גדולים של התקופה הזו בחיים, וגם רגעים יומיומיים כמו לדבר עם חברים ולהשתתף בפעילות בכיתה. אם אתם בני נוער שמרגישים חרדה, בידוד ואכזבה בגלל השינויים שהקורונה כפתה, אתם צריכים לדעת שאתם לא לבד ושאתם יכולים לטפל בעצמכם ולדאוג לבריאות הנפשית שלכם.

הנה כמה דרכים:

להבין שהחרדה נורמלית לגמרי

אם אתם מרגישים חרדה בגלל שבתי הספר נסגרו ובגלל הכותרות המדאיגות, אתם לא היחידים שמרגישים ככה.

למעשה, ככה אתם אמורים להרגיש.

חרדה היא תגובה בריאה ונורמלית שמתריעה מפני איום ועוזרת לנו לנקוט בפעולות שיגנו עלינו ועל אחרים.

החרדה תעזור לכם לקחת את ההחלטות שאתם צריכים לקחת כרגע – לא להיות ליד אנשים אחרים או בקבוצות גדולות, לשטוף ידיים ולא לגעת בפנים, ולזכור כל הזמן שיש הרבה דברים אפקטיביים שאתם יכולים לעשות כדי לשמור על עצמכם ועל אחרים ולשלוט יותר במצב. למרות שהחרדה סביב הקורונה מובנת לגמרי, חשוב להתעדכן רק דרך מקורות מידע מהימנים, למשל אתר משרד הבריאות או ארגון הבריאות העולמי, או לבדוק כל מידע שקיבלתם דרך ערוצים פחות מהימנים.

אם אתם מודאגים בגלל שאתם לא מרגישים טוב או חושבים שיש לכם סימפטומים של קורונה,

חשוב לדבר על זה עם ההורים או מבוגר שאתם סומכים עליו. תזכרו שבד״כ חווים את המחלה הזאת בצורה קלה, במיוחד כשמדובר בילדים וצעירים, ושברוב הסימפטומים אפשר לטפל.

ליצור הסחות דעת

אם נמצאים במצב של קושי כרוני זה עוזר מאוד לחלק את הבעיה לשתי קטגוריות: דברים שאני יכול לעשות משהו בנוגע אליהם ודברים שאני לא יכול לעשות כלום בנוגע אליהם. כרגע הרבה נופל אל הקטגוריה השנייה, וזה בסדר, אבל אחד הדברים שעוזר להתמודד הוא להסיח את דעתנו, למשל להכין שיעורי בית, לצפות בסרט אהוב, להיכנס למיטה עם ספר, או כל דבר שיעזור להקל על המתח ולמצוא איזון ביומיום.

למצוא דרכים חדשות לתקשר עם חברים

אם יש ריחוק חברתי, אפשר לשמור על קשר במדיה החברתית. בני נוער הם יצירתיים מאוד וימצאו דרכים לתקשר אחד עם השני אונליין. אבל חשוב שהגישה למסכים ולמדיה החברתית לא תהיה חסרת גבולות ותהפוך למשהו לא בריא ולא חכם שרק יגביר את החרדה. כדאי לקבוע ביחד ההורים ״זמן מסך״ יומי.

להתמקד בעצמנו

עכשיו הזמן לעשות דברים חדשים שתמיד רצינו, למשל להתחיל ספר חדש או להתאמן בכלי נגינה. להתרכז בעצמנו ולמצוא איך לנצל את הזמן הפנוי שנוצר זו דרך פרודוקטיבית לשמירה על הבריאות הנפשית.

להרגיש את הרגשות

להחמיץ אירוע עם חברים, תחביבים או אירוע ספורט זה מאכזב נורא, ובצדק. תנו לעצמכם להרגיש את זה: המוצא האמיתי היחיד מרגשות שליליים הוא לעבור אותם, לא להתעלם מהם. אם תתנו לעצמכם להיות עצובים, מהר מאוד ההרגשה שלכם תשתפר. כל בן אדם מעבד רגשות בצורה אחרת: יש ילדים שהולכים לצייר, יש כאלה שידברו עם חברים וישתמשו בעצב משותף כדי להרגיש חיבור בזמנים שהם לא יכולים להיות אחד ליד השני ויש ילדים שינסו להשתתף בפעילויות התנדבות. מה שחשוב זה לעשות את מה שמרגיש לנו נכון.

להיות טובים לעצמנו ולאחרים

יש בני נוער שחווים איומים והתעללות בבית הספר בגלל הקורונה. הדרך הכי טובה להתמודד עם זה היא להפעיל משקיפים מהצד:

אי אפשר לצפות מילדים ונערים שהם מטרה להתעללות שיתמודדו איתה בעצמם, וצריך לעודד אותם לפנות לחברים ומבוגרים שיעזרו להם.

אם אתם עדים לאיומים על חבר, נסו לעזור לו ולהציע תמיכה. אם לא תעשו כלום זה יגרום לו להרגיש שכולם נגדו או שלאף אחד לא אכפת.

המילים שלכם יכולות לעשות שינוי. תזכרו שעכשיו יותר מתמיד מה שאנחנו משתפים או אומרים יכול לפגוע באחרים.

מה כדאי לעשות בבריאות הנפש בישראל?

ברמה האישית והקהילתית, חשוב לבנות מחדש מערכות חברתיות שמציעות מנגנוני התמודדות יעילים עם מצוקה פסיכולוגית שמקורה במגפה.

כיחידים, נוכל לעקוב אחר תהליך דו-שלבי:

1. זיהוי סימני מתח – קיימים כלים דיגיטליים רבים לסיוע בזיהויים, בהם צ׳אט-בוטים המבוססים על פרקטיקות טיפוליות, כמו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), מיינדפולנס ומעקב מצב רוח, או תכניות מבוססות בינה מלאכותית, שנועדו לסייע למשתמשים בשיקוף עצמי, בניהול יומן, בזיהוי וניהול רגשות ובחיפוש עזרה. כשמתאפשר, עלינו לזהות גם סימנים למתח והתעללות בסביבתנו, ולהפנות את הנפגעים לקבלת עזרה פורמלית.

2. חיפוש עזרה – אתם לא לבד במאבק על בריאות הנפש, כולנו יחד בקורונה. זה אומר שכמו כולם, אם קשה, חשוב לחפש עזרה מקצועית. קופות החולים, למשל, מציעות 3 שיחות בזום עם איש/ת מקצוע, ללא עלות, של טיפול נפשי בתקופת הקורונה. ישנן גם אפליקציות, חלקן בעברית, שמציעות גישה זמנית ללא תשלום במהלך המגפה ובהן כלים והדרכות לטיפול עצמי בבריאות הנפש. חלק מהכלים הללו מציעים טכניקות בעלות תוקף קליני להפחתת מתח ולטיפול בחרדה ובדיכאון.

גם ליוזמות פרטיות וגם למיזמים התנדבותיים יש תפקיד עצום בסיוע בהתערבויות מבוססות רציונל של פסיכולוגיה קהילתית.

למעשה, עובדי בריאות קהילתיים נשארו נקודת המגע הקרובה ביותר עבור מרבית קבוצות האוכלוסייה הפגיעות שהושפעו מהמגפה. חשוב לציין כי קשיים בבריאות הנפש אינם חוויות חד-פעמיות. ברוב המקרים מדובר במצבים כרוניים שמעלים צרכים שונים בזמנים שונים. חשוב שמערכות בריאות הנפש בקהילה יוודאו שמטופלים יוכלו לגשת לטיפול הדרוש להם, במיוחד ברגעים הקשים ביותר, כך שיוכלו להישאר בריאים לאורך כל החיים.

הכשרת עובדי בריאות ורופאים קהילתיים שיאתרו ויטפלו בבעיות הנוגעות לבריאות הנפש היא מודל חשיבה שראוי לאמץ בהקשר זה, או לפחות לבנות תכנית עבודה לשנים הקרובות. ארגונים שונים ללא מטרות רווח כבר הצליחו להשתמש בכלים דיגיטליים להכשרת עובדי בריאות, ויכולים להציע פתרונות ברי קיימה לכך. אין ספק שאנו ניצבים מול אחד המשברים הבריאותיים והכלכליים הגדולים של זמננו, שאופן וזמני היציאה ממנו לוטים בערפל. יצירת קהילה חזקה נפשית היא מפתח לסיוע לחברה להתאושש אט-אט.