האם דיבור עצמי חיובי עוזר להרגיש יותר טוב?

 

שימוש יעיל בדיבור עצמי חיובי יכול לסייע פסיכולוגית, סוג של טיפול עצמי.

דיבור פנימי המתבסס על חשיבה חיובית עוזר לווסת רגשות ומחשבות ולהתארגן מנטלית. הוא עוזר להעלות ביטחון עצמי, משפר קואורדינציה ושליטה במוטוריקה עדינה, מיטיב עם ההערכה העצמית, מפחית מתח, משפר את המיקוד ועוזר להשיג ביצועים טובים יותר גם במצבים מאתגרים שדורשים סיבולת ועמידות גבוהה (כמו לסיים ריצה ארוכה).

היופי הוא יישום טכניקה כזאת יכול להיעשות בכל זמן, כמעט בכל מקום. גם במצבים שליליים, ויש הרבה כאלה בחיים, שימוש בדיבור עצמי חיובי מעניק פרספקטיבה, מזכיר לנו את הארעיות של כל סיטואציה ולפעמים עוזר להסכים שכל עכבה לטובה.

עם השגרה והתרגול, ההצהרות החיוביות הופכות לחלק מהשיח הפנימי יותר וכך מושרשים יותר בחיי היומיום. אנשים ששולטים בדיבור העצמי ומכוונים אותו לכיוונים חיוביים נחשבים בטוחים יותר, בעלי מוטיבציה ופרודוקטיביים יותר. 

אבל דיבור עצמי הוא משהו שאנחנו עושים באופן טבעי מהרגע שהתעוררנו, גם בלי להתעכב על זה.

אנשים הופכים מודעים יותר לכך שדיבור עצמי חיובי הוא כלי רב עוצמה להגברת הביטחון העצמי  ולריסון רגשות שליליים.

אדם יכול להשתמש בדיבור חיובי כדי לחשוב באופטימיות, לעודד את עצמו ולהגביר מוטיבציה. זיהוי דיבור שלילי הוא הצעד הראשון לעבר חשיבה חיובית יותר. תקשורת האדם עם עצמו היא תהליך קוגניטיבי טבעי.

אנשים עשויים לעסוק יותר בדיבור עצמי נוכח מהמורות או אתגרים, והוא נעשה בשקט או בקול, ויכול להיות חיובי או שלילי. דיבור חיובי יכול לסייע להסתכל על חצי הכוס המלאה ולשים דברים בפרופורציות, לדוגמא ״אני באמת שמח בשביל עצמי״, ״מצבי טוב״ או ״זה לא מצוין, אבל זה יכול היה להיות גרוע יותר״.

 

השלכות של דיבור פנימי שלילי

דיבור עצמי שלילי גורם לנו להרגיש רע עם עצמנו ובכלל עם החיים. 

כאשר הוא מופיע יחד עם מחשבות שליליות חוזרות לאורך זמן, מדובר בתמרור אזהרה וחשוב לבדוק האם קיימים תסמינים של חרדה, דיכאון או OCD.

אנשים עשויים לעסוק בדיבור שלילי כשהם חווים חרדה או חוסר ביטחון או כשהם במצב של ספק עצמי. דיבור שלילי יכול להזיק להערכה העצמית ואף להוביל למעגל קסמים של נבואה שמגשימה את עצמה. למשל, מי שאומר לעצמו שוב ושוב שלא יצליח במשימה מאתגרת, ייטה כנראה להתאמץ פחות. אחר כך, כשהוא באמת נכשל, מתוקפות המחשבות השליליות המקוריות ומונצחות.

לשמחתנו יש תקווה –

מחקר שפורסם לפני כמה שנים מלמד כי ניתן להשתמש בדיבור חיובי כדי לנטרל מחשבות שליליות חוזרות, שהן אגב גורם סיכון לחומרה, ל״עקשנות״ ולהישנות של דיכאון וחרדה (Spinhoven et al, 2018).

איך הופכים דיבור פנימי שלילי לחיובי?

ההבחנה בדיבור שלילי ושינויו לפני שהוא משתלט יכולים לעזור לחשוב באופן חיובי יותר ולשנות התנהגויות.

דיבור שלילי (או חיובי) הופך להרגל שאנשים יכולים לשנות, והשלב הראשון בשינוי הוא זיהוי שלו בזמן אמת.

תרגיל:

נסו לזהות איך אתם מדברים לעצמכם הבצב בו אתם עומדים מול אתגר. כתבו דוגמאות של מחשבות אוטומטיות המאפיינות דיבור שלילי. לאחר מכן חשבו ורשמו היגדים חיוביים יותר שתוכלו לאמץ בסיטואציות מאתגרות בעתיד.

והנה כמה דוגמאות להפיכת דיבור שלילי לחיובי:

• זה קשה מדי לעומת זה נשמע מאתגר.
• אני לא יכול לעשות את זה לעומת אני אתן כל מה שיש.
• אני לא יודע כלום לעומת אני רוצה ללמוד. 
• אני תמיד מפשל לעומת אם אפשל, אלמד מכך.
• תמיד הייתי ככה לעומת אני פתוח לשינוי.
• החיים שלי נוראיים לעומת אני בר-מזל – החיים שלי יכלו להיות רעים יותר.
• אף אחד לא אוהב אותי לעומת אני אוהב את עצמי.

פוסט מעניין באתר psychotherapy.net  דן בטכניקה טיפולית נוספת למאבק בדיבור עצמי שלילי. הטכניקה כוללת זיהוי דפוסי דיבור עצמי שליליים, מסגור מחדש (ריפריימינג) ותרגול של דיבור עצמי חיובי. המאמר מתאר את השלבים הכרוכים בתהליך זה ומספק דוגמאות כיצד ניתן ליישם את הטכניקה בפגישות טיפוליות. יש מצב שטכניקה זו יכולה להיות כלי יעיל לטיפול בבעיות כמו הערכה עצמית נמוכה וחרדה, ויכולה לעזור לאנשים לפתח מערכת יחסים חיובית וחומלת יותר עם עצמם.

לבסוף, אם הדיבור השלילי משפיע לרעה על הבריאות הנפשית, חשוב לדבר עם מטפל/ת.

ניתן גם לפנות אלינו למכון טמיר, לשיחת הכוונה בה נמליץ על טיפול אישי או קבוצתי שמיועד לתת מענה לדיבור השלילי.

דיבור עצמי חיובי בשירות הטיפול הנפשי

דיבור עצמי חיובי יכול להביא תועלת של ממש לבריאות הנפשית.  למשל, מחקר איראני מ-2020 הציע שדיבור עצמי משפיע על התמודדות של אנשים עם חרדה במהלך תקופת הקורונה –  משתתפים שדיווחו על שימוש בדיבור חיובי חוו פחות חרדה ממוות ופחות תסמינים של הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית (Sadri Damirchi et al, 2020) המחקר מצא גם שאנשים שעסקו בדיבור עצמי חיובי פיתחו אסטרטגיות אקטיביות יותר בהתמודדתם עם רגשות קשים ולחץ נפשי. 

 

דיבור עצמי חיובי בשירות ביצועים אישיים

מחקר מ-2019 מצא שכשסטודנטים מדקלמים הצהרות שיש בהן אישור עצמי לפני שהם נושאים נאומים או מעבירים פרזנטציה, הם חווים פחות חרדת ביצוע מסטודנטים שלא עושים זאת. לאתלטים וספורטאים, דיבור חיובי עשוי להעניק מוטיבציה ולסייע לשפר ביצועים טכניים. 

מחקר אחר מצא שדיבור חיובי יכול לעזור לאתלטים להמשיך בפעילותם וליהנות ממנה.

זאת ועוד, מחקרים מצביעים על כך שהאופן בו אנשים פונים לעצמם משפיע על ההרגשה שלהם.  למשל, לפי מחקר מ-2014 השימוש בשמות גוף שאינם גוף ראשון, למשל ״אתה״ ושמו של האדם במקום ״אני״, עוזר לווסת מחשבות, רגשות והתנהגות במצבים חברתיים מעוררי חרדה.

מחקר מאוחר יותר תומך בשערה הזו –  שימוש בגוף שני בדיבור חיובי משפר את זמני הביצוע והתוצאות בספורט שדורש סיבולת. 

דיבור עצמי חיובי עבור בני נוער וילדים

להלן שש אסטרטגיות שימושיות, באמצעותן יכולים מחנכים והורים ללמד ולתרגל דיבור עצמי חיובי עם ילדים ומתבגרים:

1. תנו בעצמכם מודלינג של דיבור עצמי חיובי, כך תתאפשר למידת עיצוב קוגניטיבי. 
2. צרו והציגו רשימה של הצהרות חיוביות שמדגימות דיבור עצמי.
3. פתחו דיון על היתרונות של דיבור עצמי חיובי.
4. שלבו יצירה כדי להמחיש את העניין.
5. תרגלו שינוי מחשבות שליליות למחשבות יותר חיוביות.
6. דברו על אתגרים ומצבים בחיים האמיתיים בהם חשיבה חיובית יכולה לסייע. 

 

מקורות:

 

A. Morin, in Encyclopedia of Human Behavior (Second Edition), 2012 Asymmetry Between Positive and Negative Self-verbalizations

Sadri Damirchi, E., Mojarrad, A., Pireinaladin, S., & Grjibovski, A. M. (2020). The Role of Self-Talk in Predicting Death Anxiety, Obsessive-Compulsive Disorder, and Coping Strategies in the Face of Coronavirus Disease (COVID-19). Iranian journal of psychiatry, 15(3), 182–188. https://doi.org/10.18502/ijps.v15i3.3810

Philip Spinhoven, Albert M. van Hemert, Brenda W. Penninx (2018). Repetitive negative thinking as a predictor of depression and anxiety: A longitudinal cohort study. Journal of Affective Disorders, Volume 241, Pages 216-225, https://doi.org/10.1016/j.jad.2018.08.037